¿Qué es una dieta pescatariana?

Consumir una dieta que consista principalmente en alimentos de origen vegetal tiene una variedad de beneficios para la salud, que la adición de pescado y productos pesqueros puede mejorar.pescado a la plancha

Sin embargo, algunos tipos de pescado pueden absorber mercurio de su entorno, por lo que es posible que algunas personas deban limitar su consumo.

En este artículo, analizamos los posibles beneficios para la salud de una dieta pescatariana y lo que las personas pueden comer con este tipo de dieta.

Beneficios para la salud de la dieta pescatariana

La dieta pescatariana tiene muchos beneficios para la salud. A continuación, cubrimos algunos de estos beneficios.

La salud del corazón

Comer pescado, especialmente pescado graso, aumenta la ingesta de ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Un ácido graso omega-3 es una grasa insaturada que puede ser beneficiosa para las personas, y algunos omega-3 son esenciales para una vida saludable.

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Aparte del pescado, la dieta pescatariana se compone principalmente de alimentos vegetales.

Los autores del estudio dicen que los beneficios para la salud del corazón de una dieta basada en plantas incluyen mejores lípidos en sangre y una presión arterial más baja.

La misma investigación concluye que una dieta vegetariana podría revertir las placas ateroscleróticas cuando se combina con ejercicio y manejo del estrés.

La aterosclerosis ocurre cuando la placa se acumula en las arterias. Esto hace que las arterias se endurezcan, estrechen y restrinjan el flujo sanguíneo.

Cáncer

Una dieta pescatariana también puede proteger a las personas contra los cánceres colorrectales o cánceres que afectan el colon y el recto.

Según un estudio de 2015, los cánceres colorrectales son la segunda causa principal de muerte por cáncer en los Estados Unidos.

El estudio usó datos de una cohorte de más de 77,650 personas y encontró que la dieta pescatariana tenía un fuerte efecto protector contra los cánceres colorrectales.

Diabetes e inflamación

Seguir una dieta a base de plantas puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

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También hay evidencia de que los omega-3 presentes en los pescados grasos pueden reducir la inflamación, aunque esta evidencia proviene de ensayos con suplementos.

Las dietas a base de plantas son ricas en agentes antiinflamatorios y antioxidantes, como los flavonoides. Estos son compuestos naturales presentes en las plantas. Los flavonoides tienen una variedad de propiedades antiinflamatorias y antidiabéticas.

Un estudio de 2016, que nuevamente analizó diferentes patrones dietéticos entre más de 77,000 personas en los EE. UU., Descubrió que las personas que siguen una dieta pescatariana tenían la ingesta de flavonoides más alta de todos los participantes.

Beneficios ambientales y de bienestar animal

Algunas personas eligen dietas vegetarianas porque no están de acuerdo con las prácticas de las granjas industriales o con la matanza de animales para alimentarse.

¿Es sostenible una dieta pescatariana?cria de peces

Si bien algunos ven la cría de peces como una solución a la sobrepesca, aún puede dañar los ecosistemas acuáticos.

La dieta pescatariana es más sostenible que la cría intensiva de mamíferos o aves, pero tiene algunos problemas medioambientales.

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Algunas personas creen que la cría de cerdos y rumiantes, como ganado vacuno, ovino y caprino, puede dañar el medio ambiente. Ambos grupos emiten gases de efecto invernadero, los rumiantes producen gas metano y los cerdos producen amoniaco.

Algunas personas ven la cría de peces como una solución a la sobrepesca y al agotamiento de las poblaciones de peces, y la práctica ha crecido rápidamente en los últimos años.

Sin embargo, en determinadas circunstancias, la piscicultura puede:

  • dañar los ecosistemas acuáticos
  • introducir especies invasoras
  • utilizar pescado salvaje como alimento
  • causar hacinamiento
  • causa de enfermedad

Algunas personas también pueden tener dificultades para acceder a pescado enlatado de origen sostenible.

¿Qué puede comer alguien que sigue la dieta pescatariana?

  • sardinas enlatadas
  • salmón enlatado
  • atún enlatado
  • palitos de pescado
  • salmón, trucha y arenques congelados
  • camarones congelados
  • pescado fresco, como salmón, abadejo, bagre y sardinas
  • mariscos frescos, como camarones, almejas y vieiras

Otros alimentos para incluir son:

  • Fruta
  • verduras
  • cereales y cereales integrales, incluyendo avena, trigo vulgar, amaranto, maíz y arroz
  • alimentos que contienen productos de cereales
  • pseudogranos, como la quinua y el trigo sarraceno, que no contienen gluten
  • legumbres, incluyendo frijoles, frijoles pintos y guisantes
  • productos leguminosos, incluidos tofu y hummus
  • nueces y mantequillas de nueces
  • semillas, como semillas de lino, semillas de cáñamo y chía
  • huevos y lácteos, si es lacto-ovo-vegetariano.
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A continuación, damos ejemplos de recetas de comidas que una persona podría considerar al elegir una dieta pescatariana:

Desayunosardinas para el desayuno

Las sardinas son una excelente fuente de proteínas y omega-3.

Sardinas en crostini

Las sardinas son una excelente fuente de omega-3. El uso de espinacas para hacer un pesto para untar en el crostini proporciona una fuente de vitamina C y vitamina A.

Esta receta utiliza sardinas enlatadas, pero también es posible utilizar sardinas frescas o anchoas.

verduras saludables que son una fuente de hierro.

Almuerzo

Falafel horneado clásico

Tahini es una buena fuente de proteína vegetal y omega-3. Agregue una ensalada mediterránea saludable a esta receta para crear un almuerzo abundante.

Cena

Salmón asado con salsa de chalota y toronja

El salmón proporciona ácidos grasos esenciales omega-3.

El pescado de sabor fuerte combina muy bien con frutas cítricas como la toronja. La adición de toronja a esta receta también agrega vitamina C y fibra, y cuenta para las 2 porciones de fruta que una persona debe comer por día.

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