Para una mejor salud, dieta Mediterránea

¿Qué es la dieta mediterránea y cómo se puede empezar a comer una de las dietas más saludables del mundo?

Aquí hay ideas sencillas para incorporar más alimentos de la dieta mediterránea en su vida.

ieta a base mediterranea

La investigación sugiere que los beneficios de seguir un patrón de alimentación al estilo mediterráneo pueden ser muchos: mejor pérdida de peso, mejor control de los niveles de glucosa (azúcar) en sangre y menor riesgo de depresión, por nombrar algunos.

Si la idea de reformar toda su forma de comprar y comer le parece abrumadora, comience con algo pequeño.

Limpiar la pizarra por completo puede no ser necesario, ni tampoco es sostenible (aunque si eres un principiante, es posible que quieras leer nuestra guía para principiantes de la dieta mediterránea o consultar uno de nuestros planes de alimentación de la dieta mediterránea).

Aquí, describimos los pasos que puede seguir para avanzar hacia una dieta más mediterránea. Cuando esté listo, pase a la siguiente estrategia. No importa dónde elija comenzar, estos ocho consejos para comenzar una dieta mediterránea pueden ayudarlo a mejorar su plato para que pueda cosechar los beneficios para la salud.

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Tabla de contenidos

Cocine con aceite de olivaaceite de oliva

Si ha estado cocinando con aceite vegetal o aceite de coco, cambie al aceite de oliva extra virgen.

El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que pueden mejorar el colesterol HDL, el tipo de colesterol “bueno”. El colesterol HDL transporta partículas de LDL “malas” fuera de las arterias, según un estudio de 2017 en Circulación.  Use aceite de oliva en aderezos para ensaladas y vinagretas caseras.

Come más pescado

pescado cocinado

La proteína de referencia en la dieta mediterránea es el pescado. Si actualmente no incluye mucho pescado en su dieta, un punto de entrada fácil es designar un día a la semana como noche de pescado. Cocinar pescado en papel pergamino o en paquetes de papel de aluminio es una forma sencilla y sin complicaciones de poner la cena en la mesa. O intente incorporarlo en algunas de sus comidas favoritas, como tacos, salteados y sopas.

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 Coma verduras todo el día

verduras en la comida

Si observa su dieta y le preocupa que apenas se vea un verde, esta es la oportunidad perfecta para incluir más verduras. Una buena manera de hacerlo es comer una porción a la hora de la merienda, como picar tiras de pimiento morrón o echar un puñado de espinacas en un batido, y una en la cena, como estas   guarniciones rápidas y fáciles. Trate de al menos dos porciones por día. Más es mejor. Al menos tres porciones pueden ayudarlo a eliminar el estrés, señala una investigación australiana.

Sírvase usted mismo con cereales integrales

cereales integrales

Experimente con cereales integrales “reales” que todavía están en su forma “completa” y no han sido refinados. La quinua se cocina en solo 20 minutos, lo que la convierte en un excelente acompañamiento para las comidas entre semana. La cebada está llena de fibra y es abundante: combínela con champiñones para obtener una sopa humeante y satisfactoria.

Incluso palomitas de maízes un grano integral, simplemente manténgalo saludable comiendo maíz desmenuzado y renunciando a la mantequilla (pruebe con un chorrito de aceite de oliva). Complemente su ingesta con otros productos integrales, como pastas y pan integral. Pero si todavía le resulta demasiado difícil cambiar sus viejos favoritos refinados, agregue gradualmente un

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grano integral usando mezclas integrales de pastas y arroz o mezclando un grano entero mitad y mitad con uno refinado (como mitad pasta integral y mitad blanca).

Merienda de nueces

merienda de nueces

Los frutos secos son otro alimento básico de la dieta mediterránea. Tomar un puñado, ya sean almendras, anacardos o pistachos, puede ser un bocadillo satisfactorio para llevar. Además, las nueces contienen más fibra y minerales, como potasio, que los bocadillos procesados.

Disfrute de la fruta para el postre

postre de frutas

Mantenga la fruta fresca a la vista en casa y mantenga una o dos piezas en el trabajo para que tenga un refrigerio saludable cuando su estómago comience a gruñir. Muchas tiendas de comestibles venden frutas exóticas; elija una nueva para probar cada semana y amplíe sus horizontes de frutas.

Bebe un poco de vino

un buen vino

No se sabe que las personas que viven a lo largo del Mediterráneo, españoles, italianos, franceses, griegos y otros, rehuyan el vino, pero eso no significa que debas servirlo a tu antojo. Los dietistas y expertos que desarrollaron la dieta mediterránea para el  New England Journal of Medicine  estudio  recomienda a  las mujeres que se adhieren a una porción de 3 onzas, y los hombres a 5 onzas, por día. Cuando beba, trate de hacerlo con una comida, incluso mejor si la comparte con sus seres queridos. Si eres abstemio, no deberías empezar a beber solo para esta dieta.

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Coma despacio y disfrute de la comida

No solo disfrutará de su compañía y su comida, sino que comer despacio también le permitirá sintonizar las señales de hambre y saciedad de su cuerpo. Es más probable que coma solo hasta que esté satisfecho que hasta que esté completamente lleno.