Elaborar un menú saludable no tiene por qué ser difícil. Para comenzar has una lista de tus comidas favoritas y las de tu familia, si es el caso, pídeles que aporten ideas. Si necesitas improvisación puedes ojear libros o revista de cocina o echar un vistazo a algún sitio web como este.
Menú saludable semanal
Existen incluso aplicaciones en la web que sirven para confeccionar el menú saludable semanal o mensual de forma sencilla y automatizada. Es muy importante planificar al menos todas las comidas de la semana de una vez, asegurándonos de agregar todos los platos primordiales, platos de acompañamiento y por supuesto no olvidar los postres saludables.
De este modo conseguiremos elaborar una lista de la compra con los ingredientes necesarios, lo que nos permitirá comprar lo justo en el autoservicio y reducir los viajes comprar 1 o 2 artículos. Un gran ahorro si tenemos en cuenta que la mayoría del dinero se va en las compras que hacemos cuando no tenemos una lista de los artículos de la compra.
“Algunas sugerencias a tener en cuenta a la hora de planificar tu menú saludable semanal”.
Ultima tu despensa. Esa lata de vegetales de la última gaveta podría ser un buen punto de partida para cocinar un buen número de comidas saludables.
Consejos para planificar tu menú saludable semanal
Buscar las ofertas
¿Qué productos saludables están más baratos esta semana en el autoservicio?
Mezclar las recetas
Para que el menú saludable no se haga repetitivo y aburrido suplanta algunas comidas de vez en cuando. Combina nuevos platos con los viejos favoritos.
Piensa en la temporada
¿Qué Frutas u hortalizas frescas están disponibles en cada época del año? Es temporada de comer berenjena o por el contrario se llevan más los pepinos
Busca el equilibrio
Al planificar cada menú, ten en cuenta la frutas y verduras corresponde cubrir la mitad del plato, las proteínas sólo una cuarta parte y el resto deben ser granos y semillas, y si son íntegros mucho mejor.
Así que, si realmente deseas ahorrar y mejorar tu salud y la de tu familia, no lo dejes pasar más, agarra un lápiz papel, y toma nota de estas comidas saludables que puedes añadir en tu menú semanal.
Desayunos saludables para comenzar bien el día
Desayunos saludables
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 taza de café + zumo de naranja natural 2 tostadas integrales con mermelada sin azúcar. | 1 fruta + 1 bol de cereales integrales + 1 vaso de leche. | Cereales de avena + 1 vaso de leche. + 1 fruta. | 1 vaso de leche. + frutos rojos + cereales integrales | 1 taza de café + 1 zumo natural + cereales de avena. | 1 zumo natural + 1 fruta + cereales integrales. | Cereales de avena + frutos rojo + 1 fruta. |
Media Mañana para mantener el ritmo
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Barrita de cereales + 1 fruta | 1 yogurt + 1 fruta | 1 vaso de leche + frutos secos | 1 o 2 frutas | Frutos secos + 1 fruta | Barrita de cereales + un vaso de leche | 1 fruta + un vaso de yogurt |
Comidas Saludables para recuperar la energía
Comidas saludables
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Verduras al vapor con atún o bacalao al horno. | Legumbres con ajo y cebolla a la plancha + tortilla de papas sin aceite o tortilla a la francesa | Hamburguesa de carnes a la plancha + ensalada verdes. | Espaguetis con tomate natural y champiñones + 2 filete de pollo a la plancha. | Ensalada de tomate, rucula y lechuga + 2 filete de carne a la plancha. | Verdura al vapor y hamburguesa vegetal de bacalao y espárragos. | Al gusto, o intercambiando algunos plato de la seman. |
Meriendas saludables la pausa de la tarde
meriendas saludables
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Frutos secos + yogurt | Barrita de cereales + 1 fruta | 1 batido de fruta natural | 1 yogurt + 1 fruta | 3 galletas integrales + 1 frutas | 1 yogurt + cereales integrales. | 1 fruta + 1 yogurt + frutos secos. |
Cenas Saludables para conseguir un buen descanso
Cenas saludables
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ensalada de tomate con orégano y mozzarella. | Puré de verduras con ensalada y pechuga de pollo a la plancha | Tortilla de espárragos o tortilla de cebolla | Sándwich de jamón salado | Gazpacho con filete de pollo a la plancha | Pizza de vegetales | Ensalada tropical + filete de pescado a la plancha |