Nutrientes las funciones de cada uno
Cada nutriente posee sus propias funciones y fuentes, de forma que la comida saludable sea completa y equilibrada. A continuación, distinguiremos como algunos nutrientes proporcionan calor y energía, otros sistematizan los procesos corporales y otros aportan sustratos para el desarrollo del cuerpo.
Nutrientes en el cuerpo humano
26 Nutrientes con las funciones de cada uno
1. Ácido fólico
Funciones: Para el crecimiento y la regeneración de las células, la formación de los glóbulos blancos y rojos de la sangre y el aumento de la inmunidad. También previene la malformación fetal.
Fuentes: Hortalizas frescas, frutas, carne vacuna, leche, huevos, levadura de cerveza, legumbres » garbanzos, lentejas y porotos», germen de trigo.
Síntomas de deficiencia: Anemia megaloblástica, pérdida de peso, disturbios intestinales, glositis «inflamación de la lengua» disturbios mentales, malformación congénita.
2. Calcio
Funciones: Formación y mantenimiento de los huesos «previene la osteoporosis», la contracción muscular, la coagulación sanguínea, la formación de los dientes regular los latidos cardíacos.
Fuentes: Vegetales de hoja verde oscura » especialmente cuando se lo ingiere con cereales integrales», condimentos verdes, almendras miel de Caña negra, sésamo, palta, leche, queso, yogurt, cáscara de huevos.
Obs: Hay práctica que ponen en peligro el metabolismo humano celular saludable del calcio, tales como: una dieta con alta ingestión de proteína, la excesiva variedad de alimentos con la misma comida, la falta de vitamina D » tomar sol adecuadamente solución al problema», la ingestión excesiva de suplementos de calcio, y la bebida estimulante.
Síntomas de deficiencia: Raquitismo en niños, huesos quebradizos y esclerosis en adultos.
3. Carbohidratos
Funciones: Son la principal fuente de energía del cuerpo, permitiendo su buen funcionamiento.
Fuentes: Cereales » avena, arroz, maíz, trigo», harina de cereales, pastas, pan, galletitas, torta, alguna frutas «banana, uva» azúcar y dulces.
Síntomas de deficiencia: Hipoglucemia y delgadez.
4. Cobre
Funciones: Contribuye a la fabricación de los glóbulos rojo y de la mielina » sustancia del sistema nervioso». Aumenta la protección contra infecciones.
Fuentes: Vegetales de follaje verde oscuro, frutas secas, pimienta, hígado.
Síntomas de deficiencia: Anemia caracterizada por el desarrollo anormal de los huesos, nervios, pulmones, y el color del cabello.
5. Cromo
Funciones: Esencial para la acción de la insulina en el organismo, y por tanto, para el control del nivel de glucosa en la sangre.
Fuentes: Levadura de cervezas, cereales integrales, hígado y carne.
Síntomas de deficiencia: Parecido con los de la diabetes.
6. Fibras
Funciones: Facilitan el funcionamiento normal del intestino y regular el nivel de colesterol y el azúcar en la sangre.
Fuentes: Vegetales con hojas, la cáscara y el bagazo de las frutas, los cereales integrales.
Síntoma de vigencia: Estreñimiento «intestino perezoso», disturbios intestinales, posibilidad de tener un índice de colesterol elevado peligro de neoplasia «cánceres» intestinales.
7. Flúor
Funciones: Proteger los dientes, consolida la fractura y previene la osteoporosis grupo.
Fuentes: Agua «tratada con flúor», pescado.
Síntomas deficiencia: problemas en los dientes » caries».
8. Fósforo
Funciones: Ayuda mucho en la construcción de los huesos y los dientes, y en la absorción de los carbohidratos, la grasa y las proteínas contenidas en los alimentos.
Fuentes: Cereales integrales, maníes y sus derivados, pescados, carne, huevo y queso.
Síntomas de deficiencia: Debilidad y dolor en los huesos. La deficiencia de fósforo es rara.
9. Grasas
Funciones: Proveen energía, transportan las vitaminas liposolubles «A, D, E y K», y son fuente de calor para el cuerpo, protegiendo contra las bajas temperaturas.
Fuentes: Oleaginosas en general » especialmente las nueces las almendras y las castañas de pará», aceite vegetal » aceite de oliva», margarina, manteca, leche entera, queso «especialmente lo de color amarillo», carnes en general » especialmente la gordas» y frituras.
Síntomas de deficiencia: Mala absorción de las vitaminas liposolubles, y flacidez de la piel, disminución del tejido qué sirve de acolchado de los órganos internos.
Obs.: Los alimentos que proveen grasa deben usarse con mucha cautela. Se debe evitar los de origen animal y usar sabiamente lo de origen vegetal.
10. Hierro
Funciones: Propicia la formación de los glóbulos rojos de la sangre, qué son los encargados de transportar el oxígeno.
Fuentes: Vegetales de follaje verde oscuro, legumbres en general » porotos, tejas, y rojas» carne, miel de Caña, rapadura, frutas secas » especialmente el durazno Damasco, pasas de uvas, ciruelas negras», semilla de zapallos y uvas.
Síntomas de deficiencia: Los típicos del cuadro anémico: Palidez y desánimo.
11. Magnesio
Funciones: Actúa en el mantenimiento de la función de la musculatura, los huesos, las arterias y la presión sanguínea, y activa las enzimas de la digestión.
Fuentes: Bananas, cereales integrales, semillas de zapallo, tofu » queso de soja», germen de trigo, maníes y sus derivados, y vegetales verde oscuros.
Síntoma de deficiencia: Calambres, debilidad muscular arritmias cardíaca.
12. Manganeso
Funciones: Activan las enzimas necesarias para el metabolismo de los carbohidratos, las grasas, las vitaminas del complejo B, el hierro y la glucosa. Esencial para el mantenimiento del sistema nervioso central, y para la garantía de la salud de los huesos y de los sistema digestivo y reproductor.
Fuentes: Oleaginosa » nueces, almendras, avellanas castañas», salvado de trigo y algunas infusiones de hierbas.
Síntomas de deficiencia: Desconocidos.
13. Molibdeno
Funciones: Ayuda en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, promueve el crecimiento y reduce la incidencia de caries dentales.
Fuentes: Verduras de follaje verde oscuro, cereales integrales y legumbres en general.
Síntomas de deficiencia: Desconocidos.
14. Potasio
Funciones: Controla la hidratación celular, y regula los reflejos nerviosos, las contracciones musculares y el ritmo cardíaco.
Fuentes: Coliflores, hongo, lentejas, pan integral, frutas secas, banana, atún, sardinas y agua de coco.
Síntomas deficiencia: Debilidad muscular, arritmia cardíaca.
15. Proteínas
Fuentes: Fundamentales para el crecimiento y desarrollo de músculo, huesos, sangre, piel, cabello, uñas y órganos internos, y para la formación de las enzimas, las hormonas y los anticuerpos.
Fuentes: Oleaginosas » castañas de acajú y de pará, nueces, almendras, avellanas, pecanas y aceitunas negras», soja y sus derivados, porotos con lentejas, garbanzos, queso, leche, yogurt y carnes en general.
Síntomas de deficiencia: Baja defensas orgánicas, y baja producción de hormonas y de enzimas.
16. Selenio
Funciones: Previene, junto con la vitamina E, el envejecimiento precoz y, debido a sus efectos antioxidantes, combate los radicales libres y protege el corazón.
Fuentes: Germen de trigo, cereales integrales, coliflor, cebollas, espárragos y Coco.
Síntomas de deficiencia: Dolencia del corazón y una forma rara de anemia.
17. Vitamina A
Funciones: Participa en la formación y en el mantenimiento de la piel y de las mucosas y, además, combate el proceso de envejecimiento.
Fuentes: Jugó de zanahorias, zapallos, batatas, zanahoria, hojas verdes, frutas amarillas, yema de, manteca y queso hecho de leche integral.
Síntomas de deficiencia: Ceguera nocturna, crecimiento deficiente en el caso de los niños, piel y ojos secos, mayor susceptibilidad a las infecciones.
18. Vitamina B1
Funciones: Permite la transformación de los carbohidratos en energía y protege los músculos y el sistema nervioso.
Fuentes: Pan integral, arroz integral, lentejas, yema de huevo, hígado, pescado, carnes, germen de trigo y oleaginosas.
Síntomas deficiencia: Depresión y modificaciones del humor, pérdida de apetito y náuseas, calambres musculares. Casos extremos, degeneración muscular.
19. Vitamina B2
Funciones: Participa en el proceso de transformación de los alimentos ingeridos en energía, y estimula el crecimiento y la regeneración de las células.
Fuentes: Cereales integrales, leche, queso, germen de trigo, pescado, hígado, huevos, hongos, almendros, y avellanas.
Síntomas de deficiencia: Problemas de visión y fotofobia, irritación en la boca y en la nariz, dificultades al tragar.
20. Vitamina B6
Funciones: Actúa en la producción de la sangre, en el metabolismo del sistema nervioso central y en el metabolismo de los aminoácidos.
Fuentes: Cereales integrales, papás, bananas, avena, legumbres, maíz y soja.
Síntomas de deficiencia: Depresión y desorientación. Piel escamosa y con picazón, lengua lisa y roja, pérdida de peso.
21. Vitamina B12
Funciones: Es insustituible, ayuda en la producción de la mielina, qué es el revestimiento que protege y envuelve el delicado tejido nervioso » como el aislante alrededor de un cable eléctrico».
Fuentes: Leche, yogurt, huevos y carnes.
Síntomas deficiencia: Anemia perniciosa, problemas en los nervios y debilidad, lengua Lisa o irritada.
22. Vitamina C
Funciones: Contribuye a la cicatrización de la piel, aumenta la resistencia contra infecciones, combate el envejecimiento precoz, ayuda en la absorción del hierro y aumenta la velocidad de degradación del colesterol, previniendo, así, la arteriosclerosis.
Fuentes: Para facilitar, indicamos las siguientes: Frutas, verduras y hortalizas todas en forma cruda. Las principales son: Naranja, limón, mandarina, acerola, pimiento rojo crudo, mamón, frutilla, kiwi, acajú fresco.
Síntomas de deficiencia: Movilidad en los dientes y sangrado en las encías, pérdida de apetito, piel seca, cicatrización lenta, escorbuto y hemorragias internas.
23. Vitamina D
Funciones: Ayuda en absorción del calcio, lo que es esencial para el forzar fortalecimiento de los huesos y los dientes.
Fuentes: La piel forma esta vitamina cuando la exponemos a la luz solar. En cuanto a la alimentación, las principales fuentes son: Leche, yogurt y cuajada.
Síntomas deficiencia: Huesos débiles y raquitismo en los niños y osteomalacia » enfermedad ósea caracterizada por el ablandamiento general del esqueleto, debido a la calcificación insuficiente» en los adultos.
24. Vitamina E
Funciones: Protege la membrana de la célula, combate la degeneración y el envejecimiento precoz, y aumenta la defensa del organismo.
Fuentes: Aceite vegetales » de girasol, algodón, maíz y canola», germen de trigo, integrales, frutas y verduras, huevos, pescados, carnes, margarina y manteca.
Síntomas de deficiencia: Desconocidos en los sectores humanos.
25. Yodo
Funciones: Indispensable para el buen funcionamiento de las tiroides.
Fuentes: Soja, sal, algas marinas.
Síntomas de deficiencia: Bocio, cretinismo en bebés.
26. Zinc
Funciones: Actúa en el proceso digestivo, y ayuda en la síntesis de las proteínas y en la cicatrización de las heridas.
Fuentes: Está presente en todos los alimentos naturales, especialmente en: Arvejas, zanahorias, cereales integrales y semillas de girasol.
Síntomas deficiencia: Baja inmunidad, cicatrización lenta, crecimiento y desarrollo sexual lentos.