La soja es un alimento básico en muchas dietas que recientemente se ha vuelto popular en todo el mundo. Las semillas de soja jóvenes, también llamadas edamame, se pueden cocinar al vapor y comer directamente de sus vainas.
La soja también se usa para hacer otros alimentos como leche de soja, tofu, tempeh y miso, así como carnes y quesos de soya. Como la mayoría de los otros alimentos vegetales, los alimentos de soya más saludables son los menos procesados.
Sin embargo, aunque los productos de soya tienen muchos beneficios para la salud, algunas personas cuestionan su seguridad. Veamos lo que muestran los estudios médicos.
Menor riesgo de cáncer de mama
Las investigaciones muestran que las mujeres que consumen soja tienen menos probabilidades de desarrollar cáncer de mama.
Un estudio encontró que las mujeres que consumen en promedio una taza de leche de soja o alrededor de media taza de tofu al día tienen un 30% menos de riesgo de desarrollar cáncer de mama en comparación con las mujeres que comen poca o nada de soya.
Esto puede deberse en parte a sustancias protectoras llamadas isoflavonas que se encuentran en los alimentos de soya.
En un metaanálisis de 2013 que analizó datos de 22 estudios, los investigadores encontraron que, entre las mujeres asiáticas, las que consumían más isoflavonas (en comparación con las que consumían menos) tenían un 32% menos de riesgo de cáncer de mama.
Se observó un efecto protector para los cánceres premenopáusicos y posmenopáusicos. Un metaanálisis de 2014 llegó a conclusiones similares. Las mujeres occidentales no suelen comer mucha soja, por lo que es más difícil comparar entre niveles altos y bajos de ingesta.
Sin embargo, comer alimentos de soya durante la preadolescencia y la adolescencia, cuando se está formando el tejido mamario, puede ser especialmente protector.
Menor riesgo de recurrencia
¿Qué pasa con las mujeres a las que se les ha diagnosticado cáncer de mama? Los investigadores encontraron que las mujeres diagnosticadas con cáncer de mama con estrógeno negativo que comían la mayor cantidad de isoflavonas de soja tenían un 21% menos de riesgo de morir de cáncer en comparación con las que comían menos.
El Estudio de alimentación y vida saludables de las mujeres también mostró que la soja puede ayudar a proteger a las sobrevivientes de cáncer de mama. Otro estudio siguió a 5.042 mujeres previamente diagnosticadas con cáncer de mama durante cuatro años.
Tenían aproximadamente un tercio menos de probabilidades de que el cáncer regresara y un 29% menos de probabilidades de morir de cáncer en comparación con las mujeres que comían poca soja. Otros numerosos estudios confirman estos hallazgos.
Las mujeres que evitan la soya no obtienen ninguna ventaja, mientras que las mujeres que consumen soja tienen menos probabilidades de que el cáncer regrese.
¿Cómo podría ayudar la soja? Las isoflavonas de soja pueden ayudar a mantener las señales de estrógeno en niveles saludables. Los estrógenos son hormonas femeninas producidas por mujeres y, en menor medida, por hombres.
Cuando el estrógeno se une a su receptor, puede hacer que crezcan ciertas células cancerosas. Sin embargo, sus células tienen dos tipos diferentes de receptores de estrógeno: alfa y beta.
La estrona, el principal estrógeno en las mujeres después de la menopausia, se une principalmente al receptor alfa. Las isoflavonas de soja se unen preferentemente a los receptores beta. Esta unión parece ayudar a bloquear el crecimiento celular que es parte del proceso del cáncer.
Efectos protectores para otros cánceres
Los alimentos a base de soya también pueden reducir el riesgo de otros cánceres, incluidos los de colon, pulmón, endometrio, ovario y próstata.
Por ejemplo, el Shanghai Women’s Health Study examinó las dietas de 444 mujeres diagnosticadas con cáncer de pulmón.
Después de ajustar por factores externos, los investigadores encontraron que los pacientes que consumían más soja reducían sus posibilidades de morir a causa de la enfermedad a casi la mitad. Se descubrió que lo mismo ocurre con los hombres japoneses que no fuman.
Hormonas y reproducción
¿Puede la soja afectar la salud reproductiva y la fertilidad? Los estudios tanto en hombres como en mujeres han demostrado que la soja no tiene ningún efecto. Además, no se observaron diferencias en la salud reproductiva entre los adultos alimentados con fórmula de soja frente a la fórmula de leche de vaca cuando eran bebés.
La soja tampoco parece causar la pubertad precoz en las niñas. Cuando los investigadores estudiaron a 327 niñas jóvenes y adolescentes, no encontraron relación entre el consumo de soja y una pubertad más joven.
Hormonas masculinas
Los productos de soya no tienen efectos adversos en los hombres. De hecho, pueden ayudar a prevenir el cáncer. Un metaanálisis mostró que ni los productos de soja ni los suplementos de isoflavonas de soja afectan los niveles de testosterona en los hombres.
Otro análisis de 14 estudios mostró que consumir más soja resultó en un 26% menos de riesgo de cáncer de próstata. Otro metaanálisis más publicado en Nutrition and Cancer mostró los mismos resultados para el cáncer de próstata: un efecto protector para los hombres que comen tofu.
Fibromas
Los productos de soya pueden reducir el riesgo de fibromas en las mujeres. Los fibromas son nudos de tejido muscular que se forman dentro de la delgada capa muscular que se encuentra debajo del revestimiento del útero.
Un estudio de mujeres japonesas encontró que cuanta más soya comían, menos probabilidades tenían de necesitar cirugía en el útero. Ese resultado sugiere que los fibromas fueron menos frecuentes.
En un estudio de mujeres en el estado de Washington, la soja no pareció ayudar ni hacer daño.
Lo que sí tuvo un gran efecto en este estudio fueron los lignanos, un tipo de fitoestrógeno (estrógenos que se encuentran en las plantas) que se encuentran en la linaza y los cereales integrales.
Las mujeres que consumían más semillas de lino y cereales integrales tenían menos de la mitad del riesgo de padecer fibromas.
Salud de la tiroides
Los ensayos clínicos muestran que los productos de soya no afectan la tiroides en personas sanas. Sin embargo, las isoflavonas de soja pueden unirse al yodo, que el cuerpo usa para producir hormonas tiroideas.
El yodo se encuentra en muchos alimentos vegetales, y especialmente en las verduras del mar (como la envoltura de nori que se encuentra en el sushi) y la sal yodada. Tenga en cuenta que la sal rosada del Himalaya y la sal marina no suelen ser buenas fuentes de yodo. Cuando use sal en casa, la sal yodada es la mejor.
Otros beneficios para la salud
La soja puede ser antiinflamatoria. En el Estudio de Salud de la Mujer de Shanghai, los investigadores analizaron la dieta de 1.005 mujeres chinas de mediana edad. Cuantos más productos de soya consumían las mujeres, menos inflamación tenían. La inflamación está relacionada con el cáncer, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Otro estudio encontró que los productos de soya también parecen reducir los niveles de colesterol malo. Comer soja y otras proteínas vegetales en lugar de proteína animal puede mejorar la salud del corazón.
El consumo de soja también puede reducir el riesgo de fractura de cadera por osteoporosis.
En un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology, las mujeres que comían al menos un cuarto de taza de tofu al día tenían un 30% menos de riesgo de fractura.
Otro estudio siguió a 75.000 mujeres chinas posmenopáusicas durante tres años. Los investigadores encontraron que aquellos que comían la mayoría de los alimentos de soya tenían un 37% menos de riesgo de sufrir una fractura ósea.
Favorece los alimentos integrales
Si bien los alimentos elaborados con soja integral como edamame, tofu y leche de soja tienen beneficios para la salud, es probable que los productos de soya altamente procesados no los tengan. Algunas empresas de alimentos han separado la proteína de la soja integral y la han utilizado para hacer aislado de proteína de soya.
Empacaron este aislado en batidos y lo convirtieron en sustitutos de la carne. Desafortunadamente, el aislado de proteína de soya puede no ser saludable.
De hecho, se ha demostrado que aumenta la cantidad de factor de crecimiento similar a la insulina en la sangre, al igual que la leche de vaca. El factor de crecimiento similar a la insulina puede promover el crecimiento del cáncer. Así que limítese a productos de soya simples como tofu, tempeh, edamame, leche de soja o miso.
Estos alimentos pueden ayudar a proteger contra el cáncer a la vez que brindan beneficios para la salud.