Hoy en dia consumir dieta a base de legumbres y frijoles, es una opcion muy recomendadas, por los nutrientes que posee estos alimentos, a continuación te vamos hablar de estos alimentos que puede agregar a tu dieta.
1. Calorías
La cantidad de calorías en los frijoles y legumbres dependerá de la preparación y el tamaño de la porción. Incluso si obtiene un mayor porcentaje de su ingesta diaria de frijoles, debido a que son nutritivos y abundantes, será menos probable que se desvíe de su objetivo dietético con bocadillos y antojos. Como fuente de energía, los frijoles y las legumbres le ayudarán a alimentar sus actividades diarias y su rutina de ejercicios.
2. Carbohidratos
La calidad de los carbohidratos en los alimentos que elija influye en cómo los usa su cuerpo. Un ejemplo es una medida llamada índice glucémico, que demuestra cómo un tipo particular de carbohidrato afecta sus niveles de azúcar en sangre.
Los frijoles y las legumbres pueden parecer una opción de alimentos «ricos en carbohidratos», pero debido a que son una fuente de IG bajo, eso significa que su cuerpo está utilizando esos carbohidratos de una manera más eficiente para proporcionar energía.
Las legumbres también están llenas de fibra soluble e insoluble, las cuales te ayudan a sentirte lleno por más tiempo y promueven la regularidad digestiva.
3. Grasas
Nuevamente, si bien la preparación y la porción influyen en el contenido de grasa de los frijoles y las legumbres, la mayoría de las variedades son bajas en grasa. Una excepción notable son los cacahuetes, que contienen niveles mucho más altos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Cuando se consumen con moderación, los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete pueden formar parte de una dieta bien equilibrada, pero no querrá perderse los beneficios para la salud de otras legumbres, la mayoría de las cuales no contienen grasas saturadas, lo que significa que no se pueden perder. Tiene un impacto en su colesterol.
4. Proteína
Para aquellos que se enfocan en desarrollar músculo, los frijoles son un alimento básico en las dietas ricas en proteínas. Para quienes consumen una dieta basada en plantas, la proteína de calidad que se encuentra en los frijoles y las legumbres es esencial. Los refrigerios y las comidas con alto contenido de proteínas lo mantienen satisfecho porque su sistema digestivo tarda más en digerir estos alimentos en comparación con los carbohidratos simples.
5. Micronutrientes
Aunque son pequeñas, las legumbres están repletas de nutrientes esenciales que incluyen vitaminas B, ácido fólico, zinc, calcio y hierro. Los micronutrientes son vitales para el funcionamiento adecuado de todos los órganos y sistemas corporales principales, como el corazón, el sistema inmunológico y el cerebro.
Al igual que otros alimentos de origen vegetal, las legumbres no tienen colesterol y añaden poca grasa y sodio a su dieta, si es que lo hacen.
8 Beneficios para la salud de las legumbres
Además de ser potencias nutricionales, cuando las legumbres son una parte regular de su dieta, las investigaciones han demostrado que ayudan a disminuir la presión arterial y reducen el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL).
1. Alergias e interacciones
Es posible que algunas personas no puedan consumir de manera segura ciertos tipos de legumbres. Los cacahuetes y la soja se encuentran entre las alergias a las legumbres más comunes y también pueden ser muy graves. Las alergias al maní pueden causar una reacción potencialmente mortal llamada anafilaxia que requiere tratamiento médico inmediato.
Si a una persona se le dice que es alérgica a un tipo de legumbre, se le puede recomendar que evite otros tipos debido a un fenómeno llamado reactividad cruzada. En esta situación, una persona con un tipo de alergia a las leguminosas podría tener una reacción similar a otra.
Si bien la mayoría de la gente en los Estados Unidos probablemente piensa en el lupino como una planta bonita, se usa comúnmente para comer en otras partes del mundo.
Si tiene una alergia alimentaria, siempre es importante consultar las listas de ingredientes y preguntar sobre los ingredientes de los alimentos que otros preparan para usted, especialmente cuando viaja.
2. Legumbres populares
Hay muchas formas de incorporar diferentes variedades de legumbres en su plan de alimentación. Aquí hay algunas opciones populares para probar.
3. Garbanzos
También conocidos como garbanzos, 1 taza de garbanzos tiene más de 14 gramos de proteína y 12 gramos de fibra. Se pueden comer solos o convertirlos en guarniciones populares, como hummus. Su sabor a nuez los convierte en una buena fuente de proteínas para aderezar ensaladas. También se pueden secar, condimentar y asar para obtener un refrigerio apto para niños.
4. Guisantes verdes
Una taza de guisantes tiene 5 gramos de fibra y aproximadamente 6 gramos de proteína. Los guisantes congelados en bolsas también son un complemento económico y conveniente para cualquier comida.
5. Frijoles pintos
Los frijoles pintos funcionan bien ya sea en puré o enteros, por lo que funcionan en muchos tipos diferentes de recetas.
6. Frijoles
Uno de los frijoles más grandes que puede comprar, una taza de frijoles tiene 17 gramos de proteína y más de 16 gramos de fibra. Con su textura firme, los frijoles rojos suelen ser la primera opción para guisos.
7. Habas
Los frijoles de Lima son una opción popular como guarnición, pero también son una sabrosa adición a sopas, ensaladas y guisos.
8. Lentejas
Si bien muchas legumbres requieren trabajo de preparación, las lentejas no requieren remojo, se cocinan rápido y se pueden agregar a muchas comidas. Con varias variedades para elegir, incluidos el dorado, el rojo y el oscuro, si tiene 20 minutos de sobra, puede preparar una comida deliciosa y rica en proteínas.
Si tiene tiempo para prepararlas, las habas valen la pena el trabajo adicional: funcionan bien ya sea que una receta requiera frijoles firmes o tiernos, se pueden sazonar y tirar a la parrilla, e incluso comerlos como están, recién hechos. la vaina.
Cómo preparar frijoles
2 formas de remojar frijoles
- La forma más rápida: coloque los frijoles en una olla y cúbralos con 2 pulgadas de agua. Agregue sal y deje hervir. Una vez que esté hirviendo, apaga el fuego. Deje reposar durante una hora. Escurrir y enjuagar antes de cocinar.
- La forma tradicional: Llene una olla o recipiente lleno de agua aproximadamente 2 pulgadas por encima del nivel de los frijoles. Si sala, use 1 cucharada de sal de mesa o 2 cucharadas de sal gruesa por libra de frijoles. Deje en remojo durante 4 a 12 horas. Escurrir y enjuagar antes de cocinar.
Si no remoja previamente los frijoles, agregue otra hora o 2 al tiempo de cocción.
Cocinar frijoles
Una vez remojados, los frijoles se pueden cocinar de acuerdo con la receta que elija. Cuando mida, tenga en cuenta que 1 taza de frijoles secos producirá alrededor de 3 tazas de frijoles cocidos.
Puede usar una olla de cocción lenta o cocinarlos en la estufa. Mientras cocina, asegúrese de cubrir los frijoles con 2 pulgadas de líquido y reemplazar el líquido a medida que se evapora. Cocine siempre a temperatura baja y evite revolver demasiado, ya que puede romper los frijoles y liberar el exceso de almidón.
Otros tipos pueden tardar de 3 a 6 horas, dependiendo de su tamaño. Sabrá que los frijoles están listos cuando estén tiernos, pero no blandos. El líquido de cocción sobrante se puede almacenar en el congelador hasta por 6 meses. Simplemente descongele y úselo como base de sopa o estofado vegetariano.
Cómo encajan los frijoles en dietas específicas
Los frijoles y las legumbres son versátiles, nutritivos, sabrosos y adecuados para muchos objetivos y necesidades dietéticos diferentes. Sin embargo, algunas dietas (especialmente las que siguen las personas con algunos trastornos intestinales) recomiendan evitarlas.
Baja en carbohidratos
Todos los tipos de legumbres y frijoles pueden incluirse en una dieta baja en carbohidratos, pero la forma en que se preparan y sirven puede influir en gran medida en su valor nutricional.
De manera similar, las sopas, como la de guisantes partidos, se preparan tradicionalmente con lubina, una grasa sabrosa pero menos saludable que se disfruta mejor con moderación.
Otra excepción importante son los cacahuetes. Por ejemplo, la dieta South Beach permite una porción (2 cucharadas) de mantequilla de maní natural (sin aceite ni azúcar añadidos).
¿Los frijoles tienen más proteínas que la carne?
¡Algunos lo hacen! Tanto los vegetarianos como los carnívoros quedan impresionados al descubrir una porción de frijoles negros (media taza) en los paquetes de la cena con más proteína que 3 onzas de filete de falda.
¿Cuánto cuestan los frijoles?
Los frijoles de todo tipo son a menudo un alimento básico para los universitarios porque se pueden cocinar de acuerdo con muchos gustos diferentes, son fáciles de almacenar y, en general, bastante baratos de comprar, especialmente a granel.
Los datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. Muestran que el precio de las legumbres secas, como las lentejas, siempre ha sido asequible para los consumidores.