- Recomendamos que planifique el menú con anticipación, por lo menos con 1 día, para que tengas tiempo para hacer las compras, preparar los alimentos, etc. Sin embargo, es mucho mejor tener un menú semanal para evitar repeticiones muy seguidas.
- Varié los alimentos de un día al otro o, incluso, de una comida a otra, pero no sirva muchas opciones de la misma comida, a no ser que haya personas invitadas cuyos gustos usted no conozca. En este caso, le aconsejamos servir varias opciones.
- Prefiera los alimentos de estación y de la región, para preparar un buen menú, a un precio accesible.
- Al confeccionar el menú, tengan en cuenta los principios saludables, pero no sacrifique la belleza y el sabor de los alimentos.
- Tienda los gustos de cada miembro de la familia.
- Adopte la regla REC.
cómo preparar un menú saludable
Regla REC (Alimentos Reguladores, Energéticos Constructores)
Para que pueda escoger correctamente los alimentos para cada comida, teniendo como base su composición nutricional, vamos a dividir los tres grupos. Observé con atención dónde encaja cada uno de los alimentos, y tomé nota del número de tipos que usted debe usar en cada comida.
Reguladores
Este grupo de alimentos provee los nutrientes que regulan el funcionamiento de los distintos procesos orgánicos. Esos nutrientes son: Vitaminas, minerales, celulosa y agua. Alimentos reguladores son:
- Verduras: Lechuga, acelga, perro, repollo, achicoria, etc.
- Frutas: Manzana, banana, palta, pera, caqui, sandía etc.
- Hortalizas: Calabacita, zanahoria, tómate, chauchas, zapallo, berenjena, remolacha, etc.
OBS: Prefiera servir porciones crudas. Comience la comida con alimentos crudos. Úselo en abundancia, varíelos bastante de un día al otro.
Incluya de 1 a 3 tipo de alimento en este grupo en cada comida.
Energéticos
Los nutrientes de este tipo proveen calorías para el gasto diario del organismo. Esos alimentos son:
- Cereales en grano: Arroz integral, trigo en grano, cebada en grano, maíz cocido con azúcar y leche, trigo partido, maíz seco partido, avena, granos de choclo, Centeno, etc.
- Harina de cereales: Harina de arroz fina, harina integral, harina de maíz, etc.
- Harina de raíces: Harina de mandioca, fécula de mandioca, maicena, almidón.
- Miel de abeja, melado, azúcar morena, azúcar de mesa, etc.
- Panes, masas, tortas y galletitas.
- Raíces feculentas: Papas, batatas, mandioca, etc.
- Aceite, crema de leche, grasa, grasa vegetal.
- Oleaginosas: Nueces, almendras, castañas, aceituna.
Obs: Evites cantidad de excesivas, mastique bien, evite mezclar más de 2 tipos (para algunos, apenas 1 tipo) por vez.
Incluye de 1 a 2 tipo de este grupo en cada comida.
Constructores
Lo nutriente que ejercen esta función son las proteínas, qué son las responsables de la reposición de los tejidos damnificados, y de la formación de la hormona y las enzimas. Este grupo está constituido por los siguientes alimentos:
- Oleaginosas en general: Nueces, almendras, maníes, sésamo, etc.
- Soja y todas las clases de porotos.
- Germen de trigo y levadura de cerveza.
- Carnes vegetales y animales.
- Leche, queso, yogurt, cuajada.
- Huevos.
- Pasteles o tartas que contengan alimentos constructores en cantidades razonables.
- Semillas en general: Zapallo, girasol, sésamo, lino.
Obs: Evite usar cantidad excesiva, mastique bien.
Incluye de 1 a 2 tipos de este grupo en el desayuno y en el almuerzo.
Los cereales integrales también contribuyen a satisfacer las necesidades proteicas del individuo, especialmente cuando se lo combina con uno de los alimentos del grupo constructor nombrado arriba.
Para la cena, si usas cereales integrales y frutas, puede omitir los representantes del grupo constructor. Pero, en caso de que quiera usarlos, evite los más concentrados y grasos. Para la cena, es recomendable limitar las opciones constructoras a yogurt y leche vegetal o animal.
A continuación, tenemos un ejemplo de menú, adoptando las reglas REC (Alimentos Reguladores, Energéticos Constructores)
Alimentos Reguladores, Energéticos Constructores
Desayuno adoptando las reglas REC
| Desayunos | Sustituciones sugerentes |
| Reguladores Banana y mamón (papaya) | Licuado de frutas (no más de 3 frutas). Mamón y pera, pelta y manzana, lima y banana, naranja y ananá, frutilla y manzana verde, etc. |
| Energéticos Pan integral con miel o jalea. Si desea, añada un tipo más de energético. | Tostada con nata o crema, panqueques con miel de abeja o miel de caña, tortas sencillas, galletas de avena, polenta, papilla de cereales, copos, granola. |
| Constructores Leche de vaca o leche vegetal. Si quiere, puede endulzar con miel de abeja o batir con frutas. Paté de tofu o de ricota. | Yogurt batido con miel de abeja o con frutas, oleaginosas, germen de trigo, huevo caliente, queso fresco, pasta de aceituna, pasta de huevo. Paté de soja, o de aceitunas, o de oleaginosas, o de huevo. |
Almuerzo adoptando las reglas REC
| Almuerzo | Sustituciones sugerentes |
| Reguladores Ensalada cruda: Escarola y zanahoria (un plato grande). | Variar conforme el gusto (no más de 3 variedades de vegetales en cada comida). Variar las hortalizas. |
| Energéticos Arroz integral con aceituna negras y perejil. | Arroz integral simple, arroz aderezado o a la griega, polenta, puré de papas, fideos (preferir lo de harina integral), trigo partido cocido, mandioca, panqueques de hortalizas. |
| Constructores Pastel asado de soja | Oleaginosa (castaña de pará, nueces, almendras, etc.),semillas (de lino, sésamo, etc.), milanesa de soja, pastel de lentejas, bife de carne vegetal, gluten, pastel de tofu o ricota, etc. |
Cena adoptando las reglas REC
| Cena Debe ser la comida más liviana del días | Sustituciones sugerentes |
| Reguladores Pera y naranja. | Variar utilizando dos frutas cada vez o un licuado de frutas. |
| Energéticos Tostada de pan integral con dulce o mermelada. | Copos, papilla de cereales, galletas saladas, sopa de cereales, etc. |
| Constructores Yogurt. | Variar la preparación del plato a base de yogurt (se puede usar leche en la cena, pero el yogurt es más liviano y saludable) |
Obs.: Si usted tomó comidas equilibradas en el desayuno y el almuerzo, y si su cena estuvo compuesto por frutas y cereales integrales en cantidades suficiente como para atender sus necesidades energéticas, puede omitir el alimento proteico en la última comida.
En caso de querer usar un elemento proteico, es aconsejable limitarse a un yogurt o leche descremada, o algunas nueces, castañas, aceitunas o pate proteico. Sin embargo, evite usar opciones constructoras cerca de la hora de acostarse.
Otras recetas de los menús saludables
Torta de banana
Torta de banana
Ingredientes
1 taza llena de azúcar negra cernida
1 1/2 docena de bananos
1 1/2 taza de harina integral fina
1/2 cucharada sopera de ralladura de cáscara de limón
1/2 vaso de leche de coco
Preparación
Mezcla el azúcar, la harina y la ralladura de limón.
Corte cada banana en 3 cada longitudinales.
Unté el molde, comience a colocar la mezcla que ya hizo y las bananas en camadas. La primera camada y la última deben ser de la mezcla. Añadir, vertiendola por encima, la leche de coco, llevé el molde al horno y déjelo hasta que la torta quede bien dorada y se vea que se secó algo del agua formada por las bananas.
Papilla de cereal con frutas
Papilla de cereal con frutas
Ingredientes
1 litro de leche vegetal o animal
1 1/2 taza de copos de maíz, trigo o arroz
1 taza de banana o manzana picada
1 trozo de canela o 1 cucharada de ralladura de cáscara de naranja
Miel de abeja, melado, azúcar morena o raspadura a gusto
Obs.: Si le añade una fruta seca al cereal escogido, aumenta el valor nutritivo de la papilla
Preparación
Coloque la leche fría en una olla. Añadir todos los demás ingredientes menos la miel, el azúcar o la rapadura que va a usar. Mezcle bien. Póngala a hervir a fuego lento, removiendo de tanto en tanto. No tapen la joya para no derramar. Cocine bien. Añadir luego el edulcorante que eligió y dejar hervir durante un minuto más. Se puede servir Fría o caliente.