Comer ensalada saludable todos los d铆as puede ser uno de los h谩bitos alimenticios m谩s saludables que puede adoptar. Sus principales aportes nutricionales son fibras, vitaminas y minerales, y cabe destacar su bajo aporte de calor铆as.
ensaladas saludables
Uno de los pilares de una alimentaci贸n saludable, es el consumo de vegetales, los mismos deben ser incorporados ya sean crudos o cocinados a todas las comidas.
Comer ensaladas saludables y nutritivas es una forma c贸moda de trabajar en un par de porciones de verduras y / o frutas. Ensaladas verdes est谩n en el men煤 de casi todos los restaurantes. Incluso puede comprar una ensalada con lechuga, zanahorias y tomates, disponible con aderezo para ensaladas sin grasa o con calor铆as reducidas.
Y usted puede hacer una ensalada verde en casa en 5 minutos, armado con una bolsa de ensalada pre-lavados verdes, unas zanahorias u otras verduras, y una botella de aderezo de ensalada ligero. Si bien parece f谩cil preparar una ensalada, deber铆a aprender a combinar los ingredientes de maneras que obtengamos una preparaci贸n nutritiva y complet铆sima.
Que alimentos debe tener la ensalada saludable ideal
Un vegetal (Ej.: Lechugas, berro, rucula, repollo, espinaca, etc.)
Verduras o frutas (Ej.: tomate, zanahoria, pepino, choclo, etc.)
Carnes (Ej.: pollo, vaca, at煤n, pescado)
Arroz blanco o integral y fideos (En proporciones menores a las verduras, aproximadamente un cuarto de ellas)
Semillas o frutos secos (Ej.: lino, ch铆a, s茅samos, girasol, nueces, etc.)
Condimentos y aceites vegetal (Ej.: oliva, girasol, ma铆z, canola, vinagre, lim贸n, etc.)
Aprenda a preparar ensaladas saludables y ricas
1. Ensaladas de lentejas con apio y manzana
ensalada de lenteja
Ingredientes: (2 porciones)
1 taza de lentejas
1 manzana verde
陆聽 taza de apio picado
2 cucharadas de perejil picado
Preparaci贸n:
1- Cocinar las lentejas agregando 3 tazas de agua con una cocci贸n suave durante 30 minutos.
2- Colocarlas dentro de un colador y lavarlas bajo el chorro de agua fr铆a durante 2 minutos.
3- Pelar y cortar la manzana en rodajas peque帽as. Picar el perejil y los tallos de apio.
4- Mezclar todo, agregar una cuchara de aceite de oliva, vinagre, sal y lim贸n.
2. Ensalada tropical
ensalada tropical
Ingredientes: (4 porciones)
200gr de pechuga de pollo cocinada
1 mazo de r煤cula
200gr de pi帽a
2 zanahorias
1 manzana verde o roja
Preparaci贸n:
1- Blanquear las zanahorias y cortarlas en tiras
2- Cortar la manzana en cubitos y la pi帽a y el pollo en tiras
3- Mesclar todos los ingredientes, agregar aceite de oliva, vinagre, jugo de lim贸n, sal y pimienta.
3. Ensalada americana
ensalada americana
Ingredientes: (4 porciones)
4 rabanitos
1 zanahoria
1 tallo de apio
1 cebolla
250gr de chauchas
陆 taza de vinagre de manzana
Preparaci贸n:
1- Cortar los rabanitos en rodajas bien finas. Colocarlos en un recipiente, rociarlos con el vinagre y dejar reposar por 15 minutos. Luego escurrirlos presionando para eliminar el exceso de l铆quido.
2- Limpiar las chauchas retirando las fibras y hervirlas en agua con sal hasta que est茅n tiernas.
3- Picar el tallo de apio, cortar la cebolla en juliana y rallar la zanahoria.
4- Mesclar todos y servir con una vinagreta con mostaza y perejil.
4. Ensalada colorida
ensalada colorida
Ingredientes: (4 porciones)
500gr de papa
2 huevos
250gr de chauchas
1 lata chica de palmitos
1 pimiento rojo
Preparaci贸n:
1- Pelar las papas, cortarlas en trozos y cocinarlas en agua con un poco de sal hasta que est茅n cocidas pero firmes. Escurrirlas, sumergirlas en agua helada para cortar la cocci贸n y volver a escurrirlas.
2- Cocer los huevos en agua hirviendo durante 10 minutos hasta que est茅n duros. Retirar y sumergirlos en agua fr铆a. Cortarlos en ruedas cuando est茅n fr铆os.
3- Limpiar las chauchas retirando las fibras laterales y hervirlas en agua con sal hasta que est茅n tiernas.
4- Retirar las semillas y nervaduras del pimiento, y cortarlos en tiras finas. Escurrir los palmitos y cortarlos en ruedas.
5- Colocar todo en un recipiente y servir con una salsa de yogurt natural, aceite de oliva, mostaza, sal y pimiento.
5. Ensalada de hortalizas
Ensalada de hortalizas
Ingredientes: (4 porciones)
2 cebollas
2 tallo de api
2 tomate perita
1 zanahoria grande
1 repollo chico
1 planta de lechuga
聽Preparaci贸n:
Cortar las cebollas en ruedas, sumergirlas por unos minutos en agua caliente y luego escurrirlo.
Cortar el tomate en tiras, sin semillas, rallar la zanahoria y cortar en juliana en repollo y el apio.
Colocar todos los ingredientes en la ensaladera y servir con un aderezo de crema de leche con el jugo de 陆 lim贸n, aceite de oliva, sal, pimienta y or茅gano.
6. Ensalada de la huerta
Ingredientes: (4 porciones)
1 planta de lechuga repollada
1 locote verde
200gr de tomate cherry
录 de repollo morada
1 zanahoria mediana
Preparaci贸n:
1- Retirar las semillas y nervaduras del locote y cortarlo en ruedas finas.
2- Rallas la zanahoria, cortar el repollo en juliana.
3- Lavar las hojas de lechuga y escurrirlas. Utilizarlas tratando de no cortarlas demasiado.
4- Mezclar todo en un bol o ensaladera y servir con aceite de oliva, sal, pimienta y lim贸n.
7. Ensalada mixtura
Ingredientes: (4 porciones)
1 planta de lechuga morada
100gr de tomates
200gr tomates cherry
陆 lata de choclo
50gr de anchoas
1 cebolla morada
20gr de queso parmesano
50gr de nueces picadas.
Preparaci贸n:
1- Picar y tostar las nueces durante 5 minutos en la sart茅n.
2- Cortar las cebollas en ruedas, sumergirlas por unos minutos en agua caliente y luego escurrir.
3- Lavar las hojas de lechuga y escurrirlas o secarlas con papel absorbente. Utilizarlas tratando de no cortarlas demasiado.
4- Escurrir el choclo y mesclar con los dem谩s ingredientes en la ensaladera. Por 煤ltimo, espolvorear con el queso parmesano rallado. Servir con aceite de oliva, sal, pimiento y lim贸n.
8. Ensalada de apio, manzana y nuez
Ingredientes: (2 porciones)
1 manzana
10 mazo de apio
50gr de nueces
50cc de crema de leche
Gotas de jugo de lim贸n
Pimienta negra en grano
Preparaci贸n:
1- Cortar la manzana en cubitos.
2- Picar los tallos de apio y las nueces.
3- Mesclar la crema de leche con unas gotas de jugo de lim贸n y salsear la ensalada. Espolvorear con pimienta negra reci茅n molida.
9. Ensalada de lechugas y jam贸n
Ensalada de lechugas y jam贸n
Ingredientes: (2 porciones)
Hojas de lechuga criolla
Hojas de lechuga crespa o rizada
Tiras de jam贸n cocido
Aceitunas negras
Preparaci贸n:
1- Lavar las hojas de lechuga y escurrirlas o secarlas con papel absorbente. Utilizarlas tratando de no cortarlas demasiado.
2- Mezclar los ingredientes y servir con aceite de oliva, jugo de lim贸n o vinagre blanco, sal y pimienta.
10. Ensalada de peras y r煤cula
Ingredientes: (4 porciones)
2 mazos de r煤cula
1 pera
20gr de uvas pasas rubias
20gr de uvas pasas negras
50gr de queso ricota
Preparaci贸n:
1- Lavar las hojas de r煤cula y escurrirlas o secarlas con papel absorbente. Utilizarlas tratando de no cortarlas demasiado.
2- Cortar la pera en tiras finas.
3- Servir la ensalada agregando las uvas pasas y la ricota por encima. Aderezar con aceite de oliva, aceto bals谩mico, sal y pimienta.
11. Ensalada de repollo y pepinos
Ingredientes: (4 porciones)
陆 repollo blanco
2 pepinos
1 lata de choclo
1 zanahoria
50cc de crema de leche
2 cucharadas de mayonesa
Preparaci贸n:
1- Cortar el repollo en tiras muy finas, los pepinos en ruedas y rallar la zanahoria.
2- Mesclar los ingredientes en una ensaladera y aderezar con una mescla de crema de leche, mayonesa, sal y pimienta.
12. Ensalada mixta
Ingredientes: (4 porciones)
1 planta de lechuga repollada
1 planta de lechuga mantecosa
1 cebolla morada
500gr de tomate cherry
Preparaci贸n:
1- Lavar las hojas de lechuga y escurrirlas. Utilizarlas tratando de no cortarlas demasiado.
2- Cortar las cebollas en juliana, sumergirlas por unos minutos en agua caliente y luego escurrir.
3- Cortar los tomates cherry al medio y mezclar todos los ingredientes en la ensaladera. Aderezar con aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta.
13. Ensalada con brotes de soja
Ingredientes: (4 porciones)
1 planta de lechuga blanca mantecosa
陆 paquete de brotes de soja fresco
50gr de panceta en fetas
50gr de champi帽ones
50gr de nueces picadas
Preparaci贸n:
1- Lavar las hojas de lechuga y los brotes de soja y escurrirlos o secarlos con papel absorbente.
2- Dorar la panceta en una sart茅n, escurrir sobre papel absorbente y cortar en tiras, retirando la parte grasosas.
3- Servir la ensalada espolvoreada con pimienta negra molida.
14. Ensalada de r煤cula y espinaca
Ingredientes: (2 porciones)
1 mazo de r煤cula
1 mazo de espinaca blanca
50gr de tomates s
50gr de queso ricota
Preparaci贸n:
1- Lavar las hojas verdes y escurrirlas o secarlas con papel adsorbente. Cortar las ra铆ces de la espinaca y utilizarlas las hojas sin cortarlas.
2- Espaciar los tomates secos y la ricota. Aderezar con aceite de oliva, aceto bals谩mico, sal y pimienta negra.
15. Mix de verdes
Ingredientes: (2 porciones)
陆 mazo de lechuga morada
陆 mazo de lechuga francesa
陆 mazo de r煤cula
陆 mazo de berros
1 naranja
1 lim贸n
50cc de aceite de oliva
2 tomates secos
5 tomates cherry
20gr de aceitunas
Sal y pimienta
Preparaci贸n:
1- Lavar y escurrir las hojas de las lechugas, berros y r煤cula, y colocarlas en una ensaladera.
2- Exprimir la naranja y el lim贸n, para el jugo, luego mesclar con el aceite de oliva, sal y pimienta.
3- Cortar al medio los tomates cherry, mezclar con las hojas verdes y las aceitunas descarozadas y en rodajas, y rociar con el aderezo c铆trico.
4- Decorar con tomates secos y servir.
16. Ensalada de camaroncitos
ensalada de camaron
Ingredientes: (2 porciones)
7 camaroncitos
3 barritas de kanikama
3 palmitos
1 pepino fresco
50cc de aceite de oliva
20cc de vinagre
Sal y pimienta
Preparaci贸n:
1- Cocinar los camaroncitos sumergi茅ndolos en agua hirviendo durante 3 a 5 minutos. Escurrir y enfriar con agua helada.
2- Cortar el pepino y los palmitos en rodajas.
3- Preparar una vinagreta con aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta a gusto.
4- Mezclar todos los ingredientes en una ensaladera y servir.
17. Ensalada de repollo morado
ensalada de repollo
Ingredientes: (2 porciones)
录 repollo blanco
录 repollo morado
1 zanahoria
1 paquete de brotes de soja
1 mazo de cebollita de verdeo
1 lim贸n
50cc de aceite de oliva
Sal y pimienta
Preparaci贸n:
1- Cortar el repollo y la zanahoria pelada en fina juliana.
2- Picar la cebollita de verdeo.
3- Prepara el aderezo con aceite de oliva, jugo de lim贸n, sal y pimienta.
4- Mezclar todos los ingredientes en una ensaladera y servir.