17 Recetas de ensaladas saludables

Comer ensalada saludable todos los d铆as puede ser uno de los h谩bitos alimenticios m谩s saludables que puede adoptar. Sus principales aportes nutricionales son fibras, vitaminas y minerales, y cabe destacar su bajo aporte de calor铆as.

ensaladas saludables

ensaladas saludables

Uno de los pilares de una alimentaci贸n saludable, es el consumo de vegetales, los mismos deben ser incorporados ya sean crudos o cocinados a todas las comidas.

Comer ensaladas saludables y nutritivas es una forma c贸moda de trabajar en un par de porciones de verduras y / o frutas. Ensaladas verdes est谩n en el men煤 de casi todos los restaurantes. Incluso puede comprar una ensalada con lechuga, zanahorias y tomates, disponible con aderezo para ensaladas sin grasa o con calor铆as reducidas.

Y usted puede hacer una ensalada verde en casa en 5 minutos, armado con una bolsa de ensalada pre-lavados verdes, unas zanahorias u otras verduras, y una botella de aderezo de ensalada ligero. Si bien parece f谩cil preparar una ensalada, deber铆a aprender a combinar los ingredientes de maneras que obtengamos una preparaci贸n nutritiva y complet铆sima.

Que alimentos debe tener la ensalada saludable ideal

Un vegetal (Ej.: Lechugas, berro, rucula, repollo, espinaca, etc.)

Verduras o frutas (Ej.: tomate, zanahoria, pepino, choclo, etc.)

Carnes (Ej.: pollo, vaca, at煤n, pescado)

Arroz blanco o integral y fideos (En proporciones menores a las verduras, aproximadamente un cuarto de ellas)

Semillas o frutos secos (Ej.: lino, ch铆a, s茅samos, girasol, nueces, etc.)

Condimentos y aceites vegetal (Ej.: oliva, girasol, ma铆z, canola, vinagre, lim贸n, etc.)

Aprenda a preparar ensaladas saludables y ricas

1. Ensaladas de lentejas con apio y manzana

ensalada de lenteja

ensalada de lenteja

Ingredientes: (2 porciones)

1 taza de lentejas

1 manzana verde

陆聽 taza de apio picado

2 cucharadas de perejil picado

Preparaci贸n:

1- Cocinar las lentejas agregando 3 tazas de agua con una cocci贸n suave durante 30 minutos.

2- Colocarlas dentro de un colador y lavarlas bajo el chorro de agua fr铆a durante 2 minutos.

3- Pelar y cortar la manzana en rodajas peque帽as. Picar el perejil y los tallos de apio.

4- Mezclar todo, agregar una cuchara de aceite de oliva, vinagre, sal y lim贸n.

2. Ensalada tropical

ensalada tropical

ensalada tropical

Ingredientes: (4 porciones)

200gr de pechuga de pollo cocinada

1 mazo de r煤cula

200gr de pi帽a

2 zanahorias

1 manzana verde o roja

Preparaci贸n:

1- Blanquear las zanahorias y cortarlas en tiras

2- Cortar la manzana en cubitos y la pi帽a y el pollo en tiras

3- Mesclar todos los ingredientes, agregar aceite de oliva, vinagre, jugo de lim贸n, sal y pimienta.

3. Ensalada americana

ensalada americana

ensalada americana

Ingredientes: (4 porciones)

4 rabanitos

1 zanahoria

1 tallo de apio

1 cebolla

250gr de chauchas

陆 taza de vinagre de manzana

Preparaci贸n:

1- Cortar los rabanitos en rodajas bien finas. Colocarlos en un recipiente, rociarlos con el vinagre y dejar reposar por 15 minutos. Luego escurrirlos presionando para eliminar el exceso de l铆quido.

2- Limpiar las chauchas retirando las fibras y hervirlas en agua con sal hasta que est茅n tiernas.

3- Picar el tallo de apio, cortar la cebolla en juliana y rallar la zanahoria.

4- Mesclar todos y servir con una vinagreta con mostaza y perejil.

4. Ensalada colorida

ensalada colorida

ensalada colorida

Ingredientes: (4 porciones)

500gr de papa

2 huevos

250gr de chauchas

1 lata chica de palmitos

1 pimiento rojo

Preparaci贸n:

1- Pelar las papas, cortarlas en trozos y cocinarlas en agua con un poco de sal hasta que est茅n cocidas pero firmes. Escurrirlas, sumergirlas en agua helada para cortar la cocci贸n y volver a escurrirlas.

2- Cocer los huevos en agua hirviendo durante 10 minutos hasta que est茅n duros. Retirar y sumergirlos en agua fr铆a. Cortarlos en ruedas cuando est茅n fr铆os.

3- Limpiar las chauchas retirando las fibras laterales y hervirlas en agua con sal hasta que est茅n tiernas.

4- Retirar las semillas y nervaduras del pimiento, y cortarlos en tiras finas. Escurrir los palmitos y cortarlos en ruedas.

5- Colocar todo en un recipiente y servir con una salsa de yogurt natural, aceite de oliva, mostaza, sal y pimiento.

5. Ensalada de hortalizas

Ensalada de hortalizas

Ensalada de hortalizas

Ingredientes: (4 porciones)

2 cebollas

2 tallo de api

2 tomate perita

1 zanahoria grande

1 repollo chico

1 planta de lechuga

聽Preparaci贸n:

Cortar las cebollas en ruedas, sumergirlas por unos minutos en agua caliente y luego escurrirlo.

Cortar el tomate en tiras, sin semillas, rallar la zanahoria y cortar en juliana en repollo y el apio.

Colocar todos los ingredientes en la ensaladera y servir con un aderezo de crema de leche con el jugo de 陆 lim贸n, aceite de oliva, sal, pimienta y or茅gano.

6. Ensalada de la huerta

Ingredientes: (4 porciones)

1 planta de lechuga repollada

1 locote verde

200gr de tomate cherry

录 de repollo morada

1 zanahoria mediana

Preparaci贸n:

1- Retirar las semillas y nervaduras del locote y cortarlo en ruedas finas.

2- Rallas la zanahoria, cortar el repollo en juliana.

3- Lavar las hojas de lechuga y escurrirlas. Utilizarlas tratando de no cortarlas demasiado.

4- Mezclar todo en un bol o ensaladera y servir con aceite de oliva, sal, pimienta y lim贸n.

7. Ensalada mixtura

Ingredientes: (4 porciones)

1 planta de lechuga morada

100gr de tomates

200gr tomates cherry

陆 lata de choclo

50gr de anchoas

1 cebolla morada

20gr de queso parmesano

50gr de nueces picadas.

Preparaci贸n:

1- Picar y tostar las nueces durante 5 minutos en la sart茅n.

2- Cortar las cebollas en ruedas, sumergirlas por unos minutos en agua caliente y luego escurrir.

3- Lavar las hojas de lechuga y escurrirlas o secarlas con papel absorbente. Utilizarlas tratando de no cortarlas demasiado.

4- Escurrir el choclo y mesclar con los dem谩s ingredientes en la ensaladera. Por 煤ltimo, espolvorear con el queso parmesano rallado. Servir con aceite de oliva, sal, pimiento y lim贸n.

8. Ensalada de apio, manzana y nuez

Ingredientes: (2 porciones)

1 manzana

10 mazo de apio

50gr de nueces

50cc de crema de leche

Gotas de jugo de lim贸n

Pimienta negra en grano

Preparaci贸n:

1- Cortar la manzana en cubitos.

2- Picar los tallos de apio y las nueces.

3- Mesclar la crema de leche con unas gotas de jugo de lim贸n y salsear la ensalada. Espolvorear con pimienta negra reci茅n molida.

9. Ensalada de lechugas y jam贸n

Ensalada de lechugas y jam贸n

Ensalada de lechugas y jam贸n

Ingredientes: (2 porciones)

Hojas de lechuga criolla

Hojas de lechuga crespa o rizada

Tiras de jam贸n cocido

Aceitunas negras

Preparaci贸n:

1- Lavar las hojas de lechuga y escurrirlas o secarlas con papel absorbente. Utilizarlas tratando de no cortarlas demasiado.

2- Mezclar los ingredientes y servir con aceite de oliva, jugo de lim贸n o vinagre blanco, sal y pimienta.

10. Ensalada de peras y r煤cula

Ingredientes: (4 porciones)

2 mazos de r煤cula

1 pera

20gr de uvas pasas rubias

20gr de uvas pasas negras

50gr de queso ricota

Preparaci贸n:

1- Lavar las hojas de r煤cula y escurrirlas o secarlas con papel absorbente. Utilizarlas tratando de no cortarlas demasiado.

2- Cortar la pera en tiras finas.

3- Servir la ensalada agregando las uvas pasas y la ricota por encima. Aderezar con aceite de oliva, aceto bals谩mico, sal y pimienta.

11. Ensalada de repollo y pepinos

Ingredientes: (4 porciones)

陆 repollo blanco

2 pepinos

1 lata de choclo

1 zanahoria

50cc de crema de leche

2 cucharadas de mayonesa

Preparaci贸n:

1- Cortar el repollo en tiras muy finas, los pepinos en ruedas y rallar la zanahoria.

2- Mesclar los ingredientes en una ensaladera y aderezar con una mescla de crema de leche, mayonesa, sal y pimienta.

12. Ensalada mixta

Ingredientes: (4 porciones)

1 planta de lechuga repollada

1 planta de lechuga mantecosa

1 cebolla morada

500gr de tomate cherry

Preparaci贸n:

1- Lavar las hojas de lechuga y escurrirlas. Utilizarlas tratando de no cortarlas demasiado.

2- Cortar las cebollas en juliana, sumergirlas por unos minutos en agua caliente y luego escurrir.

3- Cortar los tomates cherry al medio y mezclar todos los ingredientes en la ensaladera. Aderezar con aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta.

13. Ensalada con brotes de soja

Ingredientes: (4 porciones)

1 planta de lechuga blanca mantecosa

陆 paquete de brotes de soja fresco

50gr de panceta en fetas

50gr de champi帽ones

50gr de nueces picadas

Preparaci贸n:

1- Lavar las hojas de lechuga y los brotes de soja y escurrirlos o secarlos con papel absorbente.

2- Dorar la panceta en una sart茅n, escurrir sobre papel absorbente y cortar en tiras, retirando la parte grasosas.

3- Servir la ensalada espolvoreada con pimienta negra molida.

14. Ensalada de r煤cula y espinaca

Ingredientes: (2 porciones)

1 mazo de r煤cula

1 mazo de espinaca blanca

50gr de tomates s

50gr de queso ricota

Preparaci贸n:

1- Lavar las hojas verdes y escurrirlas o secarlas con papel adsorbente. Cortar las ra铆ces de la espinaca y utilizarlas las hojas sin cortarlas.

2- Espaciar los tomates secos y la ricota. Aderezar con aceite de oliva, aceto bals谩mico, sal y pimienta negra.

15. Mix de verdes

Ingredientes: (2 porciones)

陆 mazo de lechuga morada

陆 mazo de lechuga francesa

陆 mazo de r煤cula

陆 mazo de berros

1 naranja

1 lim贸n

50cc de aceite de oliva

2 tomates secos

5 tomates cherry

20gr de aceitunas

Sal y pimienta

Preparaci贸n:

1- Lavar y escurrir las hojas de las lechugas, berros y r煤cula, y colocarlas en una ensaladera.

2- Exprimir la naranja y el lim贸n, para el jugo, luego mesclar con el aceite de oliva, sal y pimienta.

3- Cortar al medio los tomates cherry, mezclar con las hojas verdes y las aceitunas descarozadas y en rodajas, y rociar con el aderezo c铆trico.

4- Decorar con tomates secos y servir.

16. Ensalada de camaroncitos

ensalada de camaron

ensalada de camaron

Ingredientes: (2 porciones)

7 camaroncitos

3 barritas de kanikama

3 palmitos

1 pepino fresco

50cc de aceite de oliva

20cc de vinagre

Sal y pimienta

Preparaci贸n:

1- Cocinar los camaroncitos sumergi茅ndolos en agua hirviendo durante 3 a 5 minutos. Escurrir y enfriar con agua helada.

2- Cortar el pepino y los palmitos en rodajas.

3- Preparar una vinagreta con aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta a gusto.

4- Mezclar todos los ingredientes en una ensaladera y servir.

17. Ensalada de repollo morado

ensalada de repollo

ensalada de repollo

Ingredientes: (2 porciones)

录 repollo blanco

录 repollo morado

1 zanahoria

1 paquete de brotes de soja

1 mazo de cebollita de verdeo

1 lim贸n

50cc de aceite de oliva

Sal y pimienta

Preparaci贸n:

1- Cortar el repollo y la zanahoria pelada en fina juliana.

2- Picar la cebollita de verdeo.

3- Prepara el aderezo con aceite de oliva, jugo de lim贸n, sal y pimienta.

4- Mezclar todos los ingredientes en una ensaladera y servir.