Recetas saludables y rápidas

Si no dispone de tiempo o ideas de cocinar para el almuerzo o la cena, acá te presentamos unas súper recetas saludable y rápidas, recuerda que existen ciertos de ideas de recetas ligeras y rápidas a las que puedes acudir para preparar una deliciosa comida saludable. Es muy importante que tú cocina este surtida de ciertos alimentos básicos.

Ingredientes saludables que no deben faltar en la cocina

Existen ciertos alimentos saludables que es primordial tener siempre a mano en el armario para poder cocinar cuando no disponemos de tiempo.  A la hora de comprar piensa que un plato saludable debe tener alrededor   ½ de verduras, ¼ de granos, como ser arroz o fideos, ¼ de proteínas ejemplo: pollo, pescado y carnes magras, un poco de frutas y productos lácteos, como yogurt o leche descremados.

Verduras y vegetales

Verduras frescas, para utilizar como ingredientes de una ensalada básicos: pepino, tomates, lechuga, zanahorias, repollo, espinacas, coliflor, etc.

Verduras congeladas, se puede mantener en la nevera mucho tiempo y siempre es una opción válida para una cena saludable y rápidas.

Tomate en conserva, preparado de toma tipo salsa, una opción válida por el bajo contenido de sodio, se puede utilizar para añadirlo a todo tipo de guisos, pasta y otros tipos de platos.

Alimentos ricos en proteína

  • huevos.
  • Carnes.
  • Pechugas de pollo o pavo, que se pueden congelar y tener a mano para cualquier ocasión.
  • Filetes de pescado congelado, es una buena opción de tener siempre este producto disponible.
  • Pollo a la parrilla, un alimento que se puede guardar y reutilizar durante toda la semana en pastas, ensaladas salpicones de aves o sándwiches.

Alimentos de grano entero

  • Arroz normal o integral, que se pueden adquirir precocido para utilizar hace falta calentarlo en el microondas, para tener un gran acompañamiento en cualquier tipo de comida.
  • Alubias o porotos en todas sus variedades, garbanzos y otras legumbres, se pueden comprar en lata ya preparadas, pero siempre elegir en las que sean bajas en sodio.
  • Tortita de maíz o de trigo entero.

Fruta

  • La fruta fresca o enlatada siempre una buena opción como acompañamiento para la cena o de postre.
  • Limones, limas, naranjas y otros cítricos, son frutas altamente antioxidantes que pueden mesclar con hierbas para hacer condimentos de pescados, pollo o verduras.
  • Uvas, sandia o melón, se pueden comer con tan solo lavarlas y ponerlas en el plato.
  • Fruta en lata, pero cuidado que sea siempre en su jugo y no en almíbar que tiene altos contenidos de azúcar.

Lácteos

  • Yogurt natural o yogurt descremado, siempre tener en cuenta que las variedades de sabor pueden tener más hidratos.
  • Leche descremada, la leche de soja o de almendras son también una buena opción, especialmente para aquellas personas que son intolerantes a la lactosa.

Ingredientes importantes para condimentar

  • Aceite de oliva
  • Vinagre
  • Sal y pimienta
  • Ajo
  • Orégano y otras especies de hierbas aromáticas.
  • Ajo picado en frasco
  • Albahaca

Recetas saludables y rápidas

A continuación presentamos los diferentes tipos de recetas saludables y rápidas de preparar agregando unos pocos ingredientes:

Filete de tilapia con salsa

Ingredientes (4 personas)

    • 800g de filet de tilapia
    • 400g de tomate perita pelada
    • 1 ramito de albahaca
    • Pimienta en grano
    • 100 ml de leche descremada
    • 1 cucharadita de fécula de maíz
    • 100 ml de jugo de limón
    • 5 maso acelgas
    • 250grs de crema de leche
    • 4 huevos
    • 200 grs de queso rallado
    • 2 cebollas
    • 2 zanahorias
    • 1 cucharadita ají molido
    • 1 caldo de carne (saborizante)
    • Sal
    • Aceite de oliva
    • Mantequilla o margarina

Preparación:

1-Se cocinan las acelgas en agua hirviendo por 10 minutos una vez cocidas se escurren y se cortan tira muy fina.

2-Picar las cebollas en cuadritos y se fríe junto a la zanahoria rallada, se le echa el ají molido y el caldo de carne.

3-Una vez preparados estos ingredientes, se juntan y se les incorpora la crema de leche, huevos crudos, y un poco del queso rallado.

4-Todo esto se revuelve y se pone en una asadera previamente, enmantecada.

5-Cuando este todo junto, se le espolvorea por encima el queso restante.

6-Se mete a horno caliente por 20 minutos a fuego medio.

Tiempo de preparación: 50 minutos

Tiempo de cocción: 20 minutos

Tipo de cocción: horno

Salpicón de ave

INGREDIENTES (4 personas)

    • 2 tazas de pechuga de ave cocida cortadas en julianas
    • 1 cebolla grande cortada en rodajas
    • 3 locotes rojos cortados en julianas
    • 1 taza blanca de apio cortado en julianas
    • 3 tomates medianos cortados en rodajas
    • ½ pepino cortado en rodajas
    • Aderezo Francés
    • Perejil a gusto

Preparación:

Paso 1: sumergir durante 5 minutos la cebolla en agua hirviendo con sal, hacer lo mismo con los ajíes pero por separado, escurrir y enfriar.

Paso 2: mezclar el ave con la cebolla, los ajíes, apio, y perejil picado, condimentar con el aderezo.

Paso 3: poner en una ensaladera y rodear el salpicón con las rodajas de tomate y pepinos.

Paso 4: MANTENER REFRIGERADO

Sopa de verduras

Ingredientes (4 porciones)

    • 1 mazo de espinaca
    • 1 taza de acelga
    • 1 tomate mediano
    • 1 papa mediana
    • 1 zanahoria mediana
    • ½ taza de zapallo

Preparación:

1- Limpiar cuidadosamente las verduras.

2- Cortar en forma elegida los vegetales: cubos, tiras.

3- Colocar todas las verduras en el agua en una cacerola y llevar a cocción durante 30 minutos aproximadamente.

Ensaladas de verduras crudas y arroz

 Ingredientes (1 porción)

    • ½ taza (te) de arroz
    • 1 remolacha pequeña rallada cruda
    • 1 taza de zanahoria rallada cruda
    • 6 hojas de lechuga
    • 1 pepino chico
    • 1 huevo duro
    • 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación:

1- Hervir el arroz y cuando esta frió intercalar con los demás ingredientes.

2- Condimentar con 1 cucharada de aceite, vinagre o limón y sal.

Arroz primavera

 Ingredientes (1 porción)

    • 1/2 taza (te) de arroz
    • 1 taza de chauchas
    • 1 zanahoria mediana
    • ½ mazo de perejil
    • 1 cucharada de aceite
    • Sal y pimienta a gusto

Preparación:

1- Cocinar el arroz.

2- Colocar las verduras en un recipiente y luego añadir el arroz, aceite, limón o vinagre y sal a gusto.

Terrina tricolor

 Ingredientes (6 porciones)

    • 6 remolachas pequeñas
    • 3 tazas de zapallo
    • 15 mazo de espinaca cocida y escurrida
    • 6 cucharadas de queso blanco
    • 3 huevos 6 claras
    • Sal, nuez moscada y comino

Preparación:

1- Hervir las remolachas y el zapallo por separado; pelarlos y procesarlos por separado que queden como puré.

2- Procesar la espinaca.

3- Dividir el queso en tres porciones y mezclar con cada puré.

4- Condimentar cada uno por separado.

5- Agregar 1 huevo y 2 claras a cada puré.

6- Humedecer con roció vegetal un molde de teflón y colocar la primera capa de remolacha, luego la preparación de espinaca y por último la de calabaza.

7- Llevar a horno moderado durante 45 min. a baño María. Servir en rebanadas decoradas con perejil.

Arroz con Arvejas

 Ingredientes (4 porciones)

    • 1000gr de arroz
    • 3 tazas de caldo de verduras
    • 2 cebollas de verdeo picadas
    • 5 cucharaditas de margarina Light
    • 10 cucharadas de arvejas cocidas
    • ½ copa de vino blanco
    • 1 zanahoria mediana
    • 2 cucharadas de queso rallado
    • Sal y pimienta

Preparación:

1- En una cacerola colocar la cebolla y la zanahoria y rehogar hasta que este transparente y si es necesario agregar caldo.

2- Adicionar la margarina y el arroz.

3- Cocinar durante 2 minutos revolviendo.

4- Añadir el vino y dejar cocinar.

5- Cuando el líquido empiece a evaporarse añadir el caldo restante.

6- Tapar y mantener a fuego suave durante 45 min. Debe estar a punto no pasado.

7- Agregar las arvejas y salpimentar a gusto.

8- Espolvorear con queso rallado y servir.

Omelette de queso

 Ingredientes (4 porciones)

    • 6 huevos
    • 200 gramos de queso fresco
    • Roció vegetal
    • Sal y orégano

Preparación:

1- En un recipiente batir los huevos con los condimentos.

2- Incorporar los quesos cortados en cubitos.

3- Preparar una sartén de teflón con roció vegetal.

4- Dividir las porciones en 4.

Soufflé de acelga

 Ingredientes (4 porciones)

    • 800gr de acelga
    • 40gr. de harina
    • 400gr. De leche descremada
    • 4 claras de huevos batidas
    • Condimentos

Preparación:

1- Hervir la acelga y pisar hasta obtener un puré.

2- Mezclar la leche con la harina y unir con el puré de acelga.

3- Batir las claras del huevo a punto nieve.

4- Unir ambas preparaciones con movimientos envolventes.

5- Cocinar en horno moderado.

 

Brócoli a la mozzarella

Ingredientes (4 porciones)

    • 600 g de brócoli
    • 200 g de mozzarella
    • 200 g de tomate
    • 2 huevos
    • Roció vegetal
    • Sal, pimienta y orégano

Preparación:

1- Lavar el brócoli y cocinarlo por hervor.

2- Cortarlo de forma alargada.

3- En una fuente colocar el brócoli y la mozarella formando capas.

4- Licuar el tomate, los huevos y los condimentos.

5- Volcar esta preparación sobre el brócoli y cocinar en horno moderado hasta que el tomate y el huevo queden doraditos.

6- Servir bien caliente.

Masa de Canelones

 Ingredientes (3 a 4 porciones)

    • 100gr de harina
    • 1 huevo
    • 1 cucharada de aceite de oliva
    • Agua y sal

Preparación:

1- Colocar la harina en forma de corona.

2- Agregar en el centro el huevo, el aceite y la sal.

3- Mezclar con las manos desde el centro de la corona hacia adentro e incorporar agua hasta lograr una masa que no se pegue en los dedos.

4- Estirar con un palote de madera y cortar en cuadros de 8 x 10 cm. de lados.

5- Introducir los cuadrados de masa en una cacerola con agua salada y hervirlos de a uno por ver para evitar que se peguen.

6- Cocinar de 5 a 6 minutos.

Ensalada de Fideo

Ingredientes (1 porción)

    • ¾ taza de fideo moñito
    • 1 tomate chico
    • 3 cucharadas de zanahoria rallada
    • 1 cucharada de perejil picado
    • 1 cucharada de aceite
    • Sal, limón o vinagre a gusto.

Preparación

1- Cocinar el fideo.

2- Una vez cocido y frío mezclar con las verduras y condimentos.

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