Principios de una Alimentación Saludable

1- Utilizar los alimentos en el estado más natural posible:

  • Legumbres en general, o semi integrales: porotos, garbanzos, lentejas, soja, habas, etc.
  • Cereales integrales o semi integrales: arroz integral, avena, centeno, trigo de choclo, fideos integrales, productos hechos a partir de cereales integrales.
  • Ensaladas: verduras y hortalizas, preferentemente crudas, usadas en grandes cantidades.
  • Oleaginosas: castañas de Pará, castañas de acajú, nueces, almendras, avellanas, maníes, aceitunas.
  • Frutas en abundancia, cuidando de no comer muchas variedades en la misma comida.
  • Semillas de zapallo, sésamo, girasol, lino, etc.

2- Evitar las grasas saturadas:

  • Manteca, margarina, grasa de cerdo, tocino y grasas hidrogenadas.
  • Crema de leche y nata.
  • Alimentos en general que contengan mucho aceite o grasa.
  • Frituras y bocados salados.
  • Rehogados en aceite hirviente.

Obs.: Está comprobado que es mejor para la salud reducir al mínimo posible los aceites calentados y las grasas adicionales a los alimentos. Para satisfacer las necesidades de ácidos grasos, adopte alimentos oleaginosos (oleaginosas, semillas, aceitunas), y 1 o 2 cucharadas soperas diarias de aceite vegetal, preferentemente aceite de oliva, rociado sobre la comida ya lista para consumir.

3- Distribuir bien las comidas:

  • Desayuno: bien reforzado.
  • Almuerzo: normal.
  • Cena: ligera, tomada varias horas antes de acostarse.

4- Tomar mucho líquido durante el día, pero no durante las comidas:

  • Al levantarse, tomar 1 o 2 vasos de agua tibia o fría, pero no helada. Desayunar ½ hora después.
  • Dos o tres horas después de cada comida, tomar agua, alguna infusión de hierbas sin azúcar o jugo natural diluido, sin azúcar.
  • Antes de acostarse, tomar ½ vaso de agua.

5- Comer solamente 3ó 4 variedades de alimentos en cada comida, variándolos de un día al otro.

6- Preparar Alimentos sabrosos, pero dentro de los principios ya mencionados. Trate de esmerarse en este punto: desarrolle técnicas culinarias que satisfagan los gustos de la familia, sin tener que apelar, para agradar a su paladar, al uso abundante de azúcar, aceites, grasas o condimentos y especias perjudiciales.

7- No comer más de 3 huevos por semana, contando los incluidos en las recetas con huevos.

8- Realizar caminata luego de las comidas (Ejercicios livianos).

9- Comer en ambientes agradables. Evite las discusiones, las presiones y los asuntos desagradables o las noticias chocantes en esos momentos (es desaconsejable ver tv, usar la computadora, discutir, ejercer presiones psicológicas, atender llamadas telefónicas frecuentes, leer los diarios o resolver negocios mientras se come).

10- No comer cuando se esté nerviosas(o) cansada(o) agitada(o).

11- No picotear entre comidas.

Obs.: debe haber por lo menos 5 horas entre el fin de una comida y el comienzo de la otra comida.

12- Evitar carnes, fiambres y quesos picantes o grasosos.

13- Evitar mostaza, pimienta, conservas, té negro, mate, café las bebidas a base de cola, bebidas alcohólica, guaraná en polvo, chocolate.

14- Masticar bien los alimentos (hasta que la lengua no note pedacitos). Comer con mucha calma.

15- Comer siempre un poco menos de lo que se “desea”. No sobrecargar el estómago.

16- Comer siempre los alimentos crudos al principio de la comida. (Comenzar por las ensaladas o por las frutas.)

17- Comer cerca de un 50% del volumen estomacal de alimentos crudos en cada comida. (El que quiera ganar peso debe disminuir este porcentaje, y el que quiera perder peso debe aumentarlo.)

18- Tratar de mantener regularidad en el horario de las comidas.

19- Comer para vivir, en vez de vivir para comer.

20- Adoptar la regla REC (Regulador, Energético y Constructor) en cada comida.

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