Preparar menu saludables diarios

Como preparar menu saludables para la familia

 

Menú cíclico consiste en consumir los alimentos el lunes, martes y miércoles los menús correspondientes; luego se repite para jueves, viernes y sábado los menús del lunes, martes y miércoles pudiendo variar o intercambiar la cena por almuerzo y viceversa.

El día DOMINGO es libre (eso no significa exagerar con los alimentos, sino simplemente comer con la familia si hay el asado o el menú correspondiente cuidando siempre el consumo moderado de pastas (fideos, arroz, papas, ñoquis, gaseosas etc.)

Pre desayuno: preparar un licuado de leche o  de yogurt,  dulcificar con edulcorante   (Utilizar leche descremada 100 ml, más  1 banana o  yogurt descremado 140 ml).

 

Desayuno: 8:00 A 8:30hs

Leche descremada 200ml, completar la taza con te, endulzar a gusto con edulcorante o azúcar. Agregar 3 cucharadas de cereal integral instantáneo.

 

Media Mañana: 10:00 A 10:30hs

Consumir una fruta de los cuales pueden ser: manzana, naranja, melón, pera, o la que prefiera según la estación.

 

Almuerzo: 12:30 A 13:00hs

 

Plato de entrada: Sopa de verduras (lunes y martes)

 

Ingredientes

  • ½ zanahoria
  • ½ taza de zapallo
  • ½ cebolla
  • 2 cucharadas de queso fresco

 

Preparación:

Cocinar  en agua hirviendo  las verduras (400 ml de agua), cuando estén cocinada las verduras reposar y dejar que se enfrié para luego licuar con el mismo caldo, luego llevar   de nuevo a la cocinar y agregar  2 cucharada de queso.

 

Plato principal:

Preparar un corte de carne vacuna, pollo sin piel o pescado (rabadilla, pechuga) 150g a la plancha. Acompañar con una porción de ensalada. La ensalada preparar eligiendo las hortalizas como lechuga, repollo, berro, espinaca, y un tomate, condimentar con una cucharada de aceite de oliva, limón, servirse una porción que equivale a un plato normal.

Menú 3  Acompañar con un  plato  hondo de ensalada.

Ingredientes:

  • 4 cuchara arveja enlatada (4 Cucharada)
  • 1/2 cebolla
  • 1/2 locote
  • 1 zanahoria
  • 1 tomate perita
  • Carne molida de 1ª  o 100g de carne picada.

 

Preparación:

Lavar las verduras y picar, luego agregar  las verduras con la carne molida dejar que se cocine todo los ingredientes y por último incorporar la  arveja.

 

Menú 4 Acompañar con un  plato  hondo de ensalada.

Ingredientes:

  • 1/4 de pechuga sin piel (150g)
  • 1/2 cebolla,
  • 1/2 zanahoria,
  • Cebollitas de hoja (1 Cucharada)
  • 1 cucharada de perejil picado
  • 1 diente de ajo.

 

Preparación:

Las verduras y  la pechuga sin piel  colocar en una sartén con un poco de sal al fuego lento hasta que esté bien cocinado ir agregando agua caliente en pequeñas proporciones. Servirse caliente.

 

Menú 5 Acompañar con un  plato  hondo de ensalada.

 Caldo de pollo

  Ingredientes:

  • Pechuga de pollo sin piel
  • ½ cebolla chica
  • ½ locote
  • ½ zanahoria
  • ½ tomate
  • 1 cucharada de perejil picado

 

Preparación:

En una cacerola, coloque todo los ingredientes y cocine a fuego lento, tape y hierva suavemente hasta que los ingredientes estén bien cocinado, luego deje reposar antes de servirse.

 

Menú 6 Acompañar con un  plato  hondo de ensalada.

 

Ingredientes:

  • 3 cucharadas de arroz
  • ½  Cebolla
  • ½ locote
  • ½  zanahoria
  • ½ tomate perita
  • 100 g de carne sin grasa picada.

 

Preparación:

Lavar las verduras y picar en finas julianas o en cuadros.

Saltear  las verduras con  la carne  por último el arroz con ½  taza de agua caliente.

 

 Menú 7 Acompañar con un  plato  hondo de ensalada.

 Caldo  de pescado

Ingredientes:

 Carne de pescado una porción preferentemente surubí

  • ½ cebolla
  • ½ locote
  • ½ zanahoria
  • ½ tomate
  • 1 cucharada de perejil picado y cebollita de hoja
  • 1 diente de ajo

 

Preparación:

Colocar en un recipiente una cucharada de aceite de oliva, saltear las verduras y la carne de pescado, luego agregarle ½ taza de agua caliente y dejar  hervir, luego que la carne este blanda volver a agregarle el agua, por ultimo agregarle queso fresco a gusto.

 

Obs: Es recomendable servirse una taza de té (verde o rojo) luego de 30 minutos del almuerzo.

 

Colación (14:00 A 14:30hs): Servirse una fruta, manzana, naranja, melón, pera, o la que prefiera según la estación.

Merienda (17:00 A 17:30hs): Servirse  un yogurt dietético,  agregar 2 cucharadas de cereal integral,  o repetir lo mismo que en el desayuno.

 

Cena 20:30hs

 Menú 1

Ingredientes:

  • ½ taza de acelga cruda
  • 4 cucharadas de arveja
  • 1 huevo entero
  • Queso fresco (2 Cucharada),
  • ½ litro agua

 

Preparación:

Cocinar la acelga por 10 minutos en agua hirviendo, luego retirar la acelga cocinada y picarla bien.

Batir el huevo, agregar una pequeña cantidad de sal, luego la acelga picadita  y 4 cucharada de arveja, por ultimo agregar el queso desmenuzado.

Llevar al horno hasta que el huevo este bien cocinado.

 

Menú 2

Pascualina de acelga (se puede usar disco para empanada al horno)

Preparación:

1/2 taza  de acelga cruda

Cocinar en un poco de agua caliente con una pisca de sal,  luego retirar y agregar queso  fresco y queso ricota a gusto.

En una tapa poner 3 cucharadas del relleno y  llevar a horno por unos minutos.

 

Menú 3

 Zapallito relleno con verduras

 Ingredientes:

  • 1 zapallito
  • 3 cucharadas de arvejas
  • 3 cucharadas de choclo
  • 1 zanahoria rallada.
  • 2 cucharadas de queso fresco
  • Aceite de oliva

 

Preparación:

Lavar y cortar el zapallito en la parte superior como una tapa para poder incorporar los demás ingredientes, sacar las semillas.

Hervir en agua salada por unos minutos.

Mezclar y rehogar en una sartén preferentemente teflonada lubricando con aceite de oliva todas las verduras.

Rellenar el hueco del zapallo con el preparado  y cubrir con el queso fresco.

Llevar a horno por unos minutos.

 

 

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