Preparar ricas y sabrosa ensaladas saludables

Aprenda a preparar sencillas ensaladas saludables

Índice

 

Comer ensalada saludable todos los días puede ser uno de los hábitos alimenticios más saludables que puede adoptar. Sus principales aportes nutricionales son fibras, vitaminas y minerales, y cabe destacar su bajo aporte de calorías.

Uno de los pilares de una alimentación saludable, es el consumo de vegetales, los mismos deben ser incorporados ya sean crudos o cocinados a todas las comidas.

Comer ensaladas es una forma cómoda de trabajar en un par de porciones de verduras y / o frutas. Ensaladas verdes están en el menú de casi todos los restaurantes. Incluso puede comprar una ensalada con lechuga, zanahorias y tomates, disponible con aderezo para ensaladas sin grasa o con calorías reducidas. Y usted puede hacer una ensalada verde en casa en 5 minutos, armado con una bolsa de ensalada pre-lavados verdes, unas zanahorias u otras verduras, y una botella de aderezo de ensalada ligero. Si bien parece fácil preparar una ensalada, debería aprender a combinar los ingredientes de maneras que obtengamos una preparación nutritiva y completísima.

 

Que alimentos debe tener la ensalada saludable ideal:

Un vegetal (Ej.: Lechugas, berro, rucula, repollo, espinaca, etc.)

Verduras o frutas (Ej.: tomate, zanahoria, pepino, choclo, etc.)

Carnes (Ej.: pollo, vaca, atún, pescado)

Arroz blanco o integral y fideos (En proporciones menores a las verduras, aproximadamente un cuarto de ellas)

Semillas o frutos secos (Ej.: lino, chía, sésamos, girasol, nueces, etc.)

Condimentos y aceites vegetal (Ej.: oliva, girasol, maíz, canola, vinagre, limón, etc.)

 

Ensaladas de lentejas con apio y manzana

Ingredientes: (2 porciones)

    • 1 taza de lentejas
    • 1 manzana verde
    • ½  taza de apio picado
    • 2 cucharadas de perejil picado

Preparación:

1- Cocinar las lentejas agregando 3 tazas de agua con una cocción suave durante 30 minutos.

2- Colocarlas dentro de un colador y lavarlas bajo el chorro de agua fría durante 2 minutos.

3- Pelar y cortar la manzana en rodajas pequeñas. Picar el perejil y los tallos de apio.

4- Mezclar todo, agregar una cuchara de aceite de oliva, vinagre, sal y limón.

 

Ensalada tropical

Ingredientes: (4 porciones)

    • 200gr de pechuga de pollo cocinada
    • 1 mazo de rúcula
    • 200gr de piña
    • 2 zanahorias
    • 1 manzana verde o roja

Preparación:

1- Blanquear las zanahorias y cortarlas en tiras

2- Cortar la manzana en cubitos y la piña y el pollo en tiras

3- Mesclar todos los ingredientes, agregar aceite de oliva, vinagre, jugo de limón, sal y pimienta.

 

Ensalada americana

Ingredientes: (4 porciones)

    • 4 rabanitos
    • 1 zanahoria
    • 1 tallo de apio
    • 1 cebolla
    • 250gr de chauchas
    • ½ taza de vinagre de manzana

Preparación:

1- Cortar los rabanitos en rodajas bien finas. Colocarlos en un recipiente, rociarlos con el vinagre y dejar reposar por 15 minutos. Luego escurrirlos presionando para eliminar el exceso de líquido.

2- Limpiar las chauchas retirando las fibras y hervirlas en agua con sal hasta que estén tiernas.

3- Picar el tallo de apio, cortar la cebolla en juliana y rallar la zanahoria.

4- Mesclar todos y servir con una vinagreta con mostaza y perejil.

 

Ensalada colorida

Ingredientes: (4 porciones)

    • 500gr de papa
    • 2 huevos
    • 250gr de chauchas
    • 1 lata chica de palmitos
    • 1 pimiento rojo

Preparación:

1- Pelar las papas, cortarlas en trozos y cocinarlas en agua con un poco de sal hasta que estén cocidas pero firmes. Escurrirlas, sumergirlas en agua helada para cortar la cocción y volver a escurrirlas.

2- Cocer los huevos en agua hirviendo durante 10 minutos hasta que estén duros. Retirar y sumergirlos en agua fría. Cortarlos en ruedas cuando estén fríos.

3- Limpiar las chauchas retirando las fibras laterales y hervirlas en agua con sal hasta que estén tiernas.

4- Retirar las semillas y nervaduras del pimiento, y cortarlos en tiras finas. Escurrir los palmitos y cortarlos en ruedas.

5- Colocar todo en un recipiente y servir con una salsa de yogurt natural, aceite de oliva, mostaza, sal y pimiento.

 

Ensalada de hortalizas

Ingredientes: (4 porciones)

    • 2 cebollas
    • 2 tallo de api
    • 2 tomates perita
    • 1 zanahoria grande
    • 1 repollo chico
    • 1 planta de lechuga

 Preparación:

Cortar las cebollas en ruedas, sumergirlas por unos minutos en agua caliente y luego escurrirlo.

Cortar el tomate en tiras, sin semillas, rallar la zanahoria y cortar en juliana en repollo y el apio.

Colocar todo los ingredientes en la ensaladera y servir con un aderezo de crema de leche con el jugo de ½ limón, aceite de oliva, sal, pimienta y orégano.

 

Ensalada de la huerta

Ingredientes: (4 porciones)

    • 1 planta de lechuga repollada
    • 1 locote verde
    • 200gr de tomate cherry
    • ¼ de repollo morada
    • 1 zanahoria mediana

Preparación:

1- Retirar las semillas y nervaduras del locote y cortarlo en ruedas finas.

2- Rallas la zanahoria, cortar el repollo en juliana.

3- Lavar las hojas de lechuga y escurrirlas. Utilizarlas tratando de no cortarlas demasiado.

4- Mezclar todo en un bol o ensaladera y servir con aceite de oliva, sal, pimienta y limón.

 

Ensalada mixtura

Ingredientes: (4 porciones)

    • 1 planta de lechuga morada
    • 100gr de tomates
    • 200gr tomates cherry
    • ½ lata de choclo
    • 50gr de anchoas
    • 1 cebolla morada
    • 20gr de queso parmesano
    • 50gr de nueces picadas.

Preparación:

1- Picar y tostar las nueces durante 5 minutos en la sartén.

2- Cortar las cebollas en ruedas, sumergirlas por unos minutos en agua caliente y luego escurrir.

3- Lavar las hojas de lechuga y escurrirlas o secarlas con papel absorbente. Utilizarlas tratando de no cortarlas demasiado.

4- Escurrir el choclo y mesclar con los demás ingredientes en la ensaladera. Por último, espolvorear con el queso parmesano rallado. Servir con aceite de oliva, sal, pimiento y limón.

 

Ensalada de apio, manzana y nuez

Ingredientes: (2 porciones)

    • 1 manzana
    • 10 mazo de apio
    • 50gr de nueces
    • 50cc de crema de leche
    • Gotas de jugo de limón
    • Pimienta negra en grano

Preparación:

1- Cortar la manzana en cubitos.

2- Picar los tallos de apio y las nueces.

3- Mesclar la crema de leche con unas gotas de jugo de limón y salsear la ensalada. Espolvorear con pimienta negra recién molida.

 

Ensalada de lechugas y jamón

Ingredientes: (2 porciones)

    • Hojas de lechuga criolla
    • Hojas de lechuga crespa o rizada
    • Tiras de jamón cocido
    • Aceitunas negras

Preparación:

1- Lavar las hojas de lechuga y escurrirlas o secarlas con papel absorbente. Utilizarlas tratando de no cortarlas demasiado.

2- Mezclar los ingredientes y servir con aceite de oliva, jugo de limón o vinagre blanco, sal y pimienta.

 

Ensalada de peras y rúcula

Ingredientes: (4 porciones)

    • 2 mazos de rúcula
    • 1 pera
    • 20gr de uvas pasas rubias
    • 20gr de uvas pasas negras
    • 50gr de queso ricota

Preparación:

1- Lavar las hojas de rúcula y escurrirlas o secarlas con papel absorbente. Utilizarlas tratando de no cortarlas demasiado.

2- Cortar la pera en tiras finas.

3- Servir la ensalada agregando las uvas pasas y la ricota por encima. Aderezar con aceite de oliva, aceto balsámico, sal y pimienta.

 

Ensalada de repollo y pepinos

Ingredientes: (4 porciones)

    • ½ repollo blanco
    • 2 pepinos
    • 1 lata de choclo
    • 1 zanahoria
    • 50cc de crema de leche
    • 2 cucharadas de mayonesa

Preparación:

1- Cortar el repollo en tiras muy finas, los pepinos en ruedas y rallar la zanahoria.

2- Mesclar los ingredientes en una ensaladera y aderezar con una mescla de crema de leche, mayonesa, sal y pimienta.

 

Ensalada mixta

Ingredientes: (4 porciones)

    • 1 planta de lechuga repollada
    • 1 planta de lechuga mantecosa
    • 1 cebolla morada
    • 500gr de tomate cherry

Preparación:

1- Lavar las hojas de lechuga y escurrirlas. Utilizarlas tratando de no cortarlas demasiado.

2- Cortar las cebollas en juliana, sumergirlas por unos minutos en agua caliente y luego escurrir.

3- Cortar los tomates cherry al medio y mezclar todos los ingredientes en la ensaladera. Aderezar con aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta.

 

Ensalada con brotes de soja

Ingredientes: (4 porciones)

    • 1 planta de lechuga blanca mantecosa
    • ½ paquete de brotes de soja fresco
    • 50gr de panceta en fetas
    • 50gr de champiñones
    • 50gr de nueces picadas

Preparación:

1- Lavar las hojas de lechuga y los brotes de soja y escurrirlos o secarlos con papel absorbente.

2- Dorar la panceta en una sartén, escurrir sobre papel absorbente y cortar en tiras, retirando la parte grasosas.

3- Servir la ensalada espolvoreada con pimienta negra molida.

 

Ensalada de rúcula y espinaca

Ingredientes: (2 porciones)

    • 1 mazo de rúcula
    • 1 mazo de espinaca blanca
    • 50gr de tomates s
    • 50gr de queso ricota

Preparación:

1- Lavar las hojas verdes y escurrirlas o secarlas con papel adsorbente. Cortar las raíces de la espinaca y utilizarlas las hojas sin cortarlas.

2- Espaciar los tomates secos y la ricota. Aderezar con aceite de oliva, aceto  balsámico, sal y pimienta negra.

 

Mix de verdes

Ingredientes: (2 porciones)

    • ½ mazo de lechuga morada
    • ½ mazo de lechuga francesa
    • ½ mazo de rúcula
    • ½ mazo de berros
    • 1 naranja
    • 1 limón
    • 50cc de aceite de oliva
    • 2 tomates secos
    • 5 tomates cherry
    • 20gr de aceitunas
    • Sal y pimienta

Preparación:

1- Lavar y escurrir las hojas de las lechugas, berros y rúcula, y colocarlas en una ensaladera.

2- Exprimir la naranja y el limón, para el jugo, luego mesclar con el aceite de oliva, sal y pimienta.

3- Cortar al medio los tomates cherry, mezclar con las hojas verdes y las aceitunas descarozadas y en rodajas, y rociar con el aderezo cítrico.

4- Decorar con tomates secos y servir.

 

Ensalada de camaroncitos

Ingredientes: (2 porciones)

    • 7 camaroncitos
    • 3 barritas de kanikama
    • 3 palmitos
    • 1 pepino fresco
    • 50cc de aceite de oliva
    • 20cc de vinagre
    • Sal y pimienta

Preparación:

1- Cocinar los camaroncitos sumergiéndolos en agua hirviendo durante 3 a 5 minutos. Escurrir y enfriar con agua helada.

2- Cortar el pepino y los palmitos en rodajas.

3- Preparar una vinagreta con aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta a gusto.

4- Mezclar todos los ingredientes en una ensaladera y servir.

 

Ensalada de repollo morado

Ingredientes: (2 porciones)

    • ¼ repollo blanco
    • ¼ repollo morado
    • 1 zanahoria
    • 1 paquete de brotes de soja
    • 1 mazo de cebollita de verdeo
    • 1 limón
    • 50cc de aceite de oliva
    • Sal y pimienta

Preparación:

1- Cortar los repollo y la zanahoria pelada en fina juliana.

2- Picar la cebollita de verdeo.

3- Prepara el aderezo con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.

4- Mezclar todos los ingredientes en una ensaladera y servir.

 

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